* Parte 2 de uma série de convidados de três partes em Diabetes & Exercise *

O Dr. Sheri Colberg é autor, palestrante, pesquisador Professor, fisiologista e especialista em exercícios com diabetes. Escreveu oito livros (incluindo o Manual de atletas diabéticos) e mais de 150 artigos sobre exercícios físicos, diabetes, estilos de vida saudáveis, fitness, nutrição, envelhecimento, perda de peso, latinos diabéticos e Mais.Hoje, ela está conosco aqui no 'Mine para nos ajudar a pensar no melhor tipo de exercício para a forma física que realmente queremos (precisa?)

Um post de convidado de Sheri R. Colberg, PhD

Você já ouviu? Pessoas que discutem o tipo de exercício que você deve fazer? Um diz: "Você precisa fazer cardio para a saúde do coração!" enquanto outro pode dizer: "Esqueça cardio! Você tem que construir seus músculos com treinamento de resistência!" Como você sabe o que você deveria estar fazendo?

As atividades que você deve escolher devem depender principalmente de quais são seus objetivos de treinamento. Por exemplo, se seu objetivo principal é aumentar sua capacidade física e sua capacidade de resistência, seu treinamento deve ser "aeróbico" na natureza - o que significa usar oxigênio - e envolver seus grandes grupos musculares fazendo atividades prolongadas como andar, correr, nadar, andar de bicicleta, remar e até mesmo dançar. Isso é sinônimo de treinamento cardiovascular, ou "cardio". Se você fizer atividades "anaeróbicas", eles tecnicamente não exigem oxigênio para fazer a atividade; isto é, os combustíveis que seu corpo usa (como ATP ou glicogênio) são processados ​​sem a necessidade de oxigênio. Por natureza, essas últimas atividades são mais intensas e não sustentáveis ​​por mais de um minuto ou dois. Eles incluem esportes de corrida, esportes de força (por exemplo, bater um beisebol) e treinamento de força (ou resistência). Atividades como o treinamento de resistência "anaeróbico" pesado não aumentam a sua resistência, mas aumentam a força muscular e a resistência muscular (que é diferente da resistência cardiovascular) e evitam a perda de massa muscular magra que normalmente ocorre com o envelhecimento e a inatividade.

Será que realmente importa qual o tipo de treinamento que você faz? Provavelmente, a resposta é "sim" e que você deve fazer alguns dos dois para um ótimo controle da saúde e do açúcar no sangue. Os ganhos em sua massa muscular de qualquer tipo de treinamento podem aumentar suas necessidades diárias de calorias, ajudá-lo a gerenciar seu peso e melhorar seus açúcares no sangue. Para obter uma aptidão cardiovascular ideal, o seu programa de exercícios deve incluir um componente aeróbio, enquanto que para preservar sua massa muscular e força à medida que envelhece, você deve fazer algum treinamento de resistência e / ou treinamento de resistência regular.

Se você quiser maximizar as melhorias em sua aptidão aeróbica, você precisará fazer exercícios de intensidade moderada ou vigorosa, e não apenas atividades suaves como caminhadas lentas. Atividades vigorosas devem desafiá-lo, resultando em uma respiração rápida e uma freqüência cardíaca muito elevada. Alguns exemplos são corrida a pé, corrida ou corrida, jogging na água, andar de bicicleta, jardinar com uma pá ou jogar esportes competitivos como futebol ou tênis. Atividades de intensidade moderada ainda fazem você se sentir como se estivesse se exercendo, mas sua respiração será menos trabalhada e seu ritmo mais lento. Tais atividades incluem caminhadas rápidas, natação a um ritmo moderado ou ciclismo em terreno nivelado. Qualquer intensidade é adequada para aumentar a sua aptidão cardiovascular, embora você possa ganhar um pouco mais, quanto maior a sua intensidade.

Não comece com exercícios que são muito difíceis, ou você pode sofrer lesões esportivas e deixar de fazê-los por completo ou simplesmente não tem a motivação para continuar.Especialmente se você é iniciante, trabalhe para fazer um exercício vigoroso lentamente! Outra opção é aumentar sua aptidão fazendo intervalos. Estudos demonstraram que você pode experimentar ganhos de fitness fazendo apenas seis a oito minutos de exercícios mais difíceis por semana. Ao caminhar, acelere ligeiramente para uma distância curta (como entre duas caixas de correio) antes de desacelerar de volta ao seu ritmo original. Inclua esses intervalos curtos e rápidos de vez em quando e prolongue lentamente os intervalos para que eles durem de dois a cinco minutos de cada vez. O mesmo princípio aplica-se a quase todos os tipos de exercícios que você faz, de caminhar até andar de bicicleta para jardinagem. Ao longo de várias semanas, você poderá se mover mais rápido e manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Mesmo se você gosta de exercícios de cardio melhor, você definitivamente se beneficiará de manter a

ou aumentando sua força e resistência muscular pelo menos dois dias por semana. As atividades de fortalecimento muscular incluem um programa progressivo de treinamento de peso, calistenia portadora de peso ou exercícios de resistência similares que usam os principais grupos musculares. Idealmente, você deve fazer 8 a 10 exercícios usando sua parte superior do corpo, coxas e torso em dois ou mais dias não consecutivos por semana. Alguns exemplos de exercícios tradicionais de treinamento de força são sobrecarga (militar), imprensa de banco, bíceps e tríceps, prensas de perna, extensões de perna e cachos, levantamento de bezerro e abdômen abdominal. Seus ganhos de força serão maximizados fazendo 8 a 12 repetições de pelo menos 8 a 10 exercícios e fazendo de dois a três conjuntos até o ponto de fadiga.

Seu objetivo final deve ser fazer o trabalho de resistência suficiente para aumentar (ou pelo menos reter) a sua massa muscular. Mais músculo é bom porque usa calorias extras, mesmo em repouso, aumenta seu metabolismo no repouso e melhora sua ação de insulina e controle de açúcar no sangue. Todo mundo está perdendo massa muscular com o envelhecimento (eu incluído), mas você pode lutar de volta e manter mais seus nomes, ligando-o para a ação com exercícios de resistência.

Embora os exercícios aeróbicos moderados geralmente causem que seus açúcares no sangue diminuam enquanto você os está fazendo, o trabalho anaeróbico ou outro intenso pode fazer com que ele aumente, em vez disso devido a uma liberação exagerada de hormônios de glicose, por isso apenas esteja ciente dessa possibilidade . Mesmo que um treino eleve seu nível de glicose no sangue temporariamente, durante um período de tempo mais longo (2-3 horas), os efeitos residuais do exercício trarão o açúcar no sangue de volta enquanto substituir os carboidratos nos músculos. O trabalho intenso utiliza o glicogênio muscular mais rápido, o que pode ajudar a manter sua ação de insulina maior ao longo do dia seguinte ou dois.

Realmente, você ganhará para o melhor dos dois mundos simplesmente fazendo uma variedade de atividades, incluindo aeróbica e resistência nos mesmos ou diferentes dias. Isso permite que você obtenha os benefícios de ambos os tipos de treinamento e certamente fará com que seus níveis de gerenciamento de diabetes e fitness melhorem a longo prazo.

Obrigado, Sheri, por alguns conselhos muito práticos e "carnudos".

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