Sua visão é provavelmente a mais importante de seus cinco sentidos.

A saúde ocular vai de mãos dadas com a saúde geral, mas existem alguns nutrientes que são especialmente importantes para os olhos.

Estes nutrientes ajudam a manter a função dos olhos, protegem os olhos contra luz prejudicial e reduzem o desenvolvimento de doenças degenerativas relacionadas à idade.

Este artigo lista os principais nutrientes que maximizarão sua saúde ocular, suas fontes dietéticas e benefícios potenciais.

Visão geral de doenças comuns do olho

Seu risco de desenvolver uma doença ocular aumenta à medida que envelhece. As doenças oculares mais comuns incluem:

  • Cataratas: A condição em que o olho se torna nublado. As cataratas relacionadas à idade são uma das principais causas de comprometimento da visão e cegueira ao redor do mundo.
  • Retinopatia diabética: Associada à diabetes e a principal causa de deficiência visual e cegueira, esta condição se desenvolve quando níveis elevados de açúcar no sangue danificam os vasos sanguíneos na retina.
  • Doença dos olhos secos: Uma condição marcada por fluido rasgado insuficiente, que faz com que os olhos se sectem e provoque desconforto e problemas visuais potenciais.
  • Glaucoma: Um grupo de doenças caracterizadas por degeneração progressiva do nervo óptico, que transfere a informação visual dos olhos para o cérebro. Isso leva a uma visão ou cegueira fraca.
  • Degeneração macular: A mácula é a parte central da retina. A degeneração macular relacionada com a idade é uma das principais causas de cegueira nos países desenvolvidos.

Embora seu risco de obter essas condições depende, em certa medida, de seus genes, sua dieta também pode desempenhar um papel importante.

Bottom Line: As doenças oculares mais comuns incluem cataratas, degeneração macular, glaucoma e retinopatia diabética. Seu risco de desenvolver essas doenças depende da sua idade, genética, doenças crônicas e estilo de vida.

1. Vitamina A

A deficiência de vitamina A é uma das causas mais comuns de cegueira no mundo (1).

Esta vitamina é essencial para manter as células sensíveis aos olhos, também conhecidas como fotorreceptores.

Se você não consumir suficiente vitamina A, você pode sentir cegueira noturna, olhos secos ou doenças oculares mais graves, dependendo de quão grave seja sua deficiência (2).

A vitamina A é encontrada apenas em alimentos derivados de animais. As fontes dietéticas mais ricas incluem fígado, gemas de ovos e produtos lácteos.

No entanto, você também pode obter vitamina A de compostos de plantas antioxidantes chamados carotenóides de provitamina A, encontrados em quantidades elevadas em algumas frutas e vegetais.

Os carotenóides de Provitamina A fornecem cerca de 30% dos requisitos de vitamina A das pessoas, em média.O mais eficiente deles é o beta-caroteno, que se encontra em quantidades elevadas em couve, espinafre e cenoura (3, 4).

Bottom Line: A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira noturna e aos olhos secos. A vitamina A é encontrada apenas em alimentos derivados de animais, mas o corpo pode converter carotenóides à base de plantas em vitamina A.

2-3. Luteína e Zeaxantina

Luteína e zeaxantina são antioxidantes carotenóides amarelos conhecidos como pigmentos maculares.

Isso ocorre porque eles estão concentrados na mácula, a parte central da retina. A retina é uma camada de células sensíveis à luz na parede traseira do globo ocular.

A luteína e a zeaxantina atuam como um protetor solar natural. Eles são pensados ​​para desempenhar um papel central na proteção dos olhos contra a luz azul prejudicial (5).

Estudos controlados mostram que a ingestão de luteína e zeaxantina é proporcional aos seus níveis na retina (6).

Um estudo observacional em pessoas de meia-idade e idosas mostrou que o consumo de 6 mg de luteína e / ou zeaxantina por dia reduziu significativamente o risco de degeneração macular relacionada à idade.

Os pesquisadores também descobriram que aqueles com maior consumo de luteína e zeaxantina apresentaram um risco 43% menor de degeneração macular, em comparação com aqueles com a menor ingestão (7).

No entanto, a evidência não é inteiramente consistente. Uma meta-análise de seis estudos observacionais concluiu que a luteína e a zeaxantina só podem proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade do estágio tardio, mas não afetam o desenvolvimento precoce da doença (8).

Por outro lado, outros estudos observacionais sugerem que a luteína e a zeaxantina também podem reduzir o risco de catarata (9).

A luteína e a zeaxantina são geralmente encontradas juntas em alimentos. O gráfico abaixo mostra algumas das suas fontes dietéticas mais ricas, de acordo com o USDA (10).

Os vegetais frondosos não são as únicas boas fontes desses carotenóides. As gemas de ovos, o milho doce e as uvas vermelhas também podem ser altas em luteína e zeaxantina (11).

De fato, as gemas de ovos são consideradas uma das melhores fontes devido ao seu alto teor de gordura (12).

Os carotenóides são melhor absorvidos quando comidos com gordura, por isso é uma excelente idéia adicionar alguns abacates ou óleos saudáveis ​​à sua salada de vegetais frondosos (13, 14).

Bottom Line: Uma alta ingestão de luteína e zeaxantina pode reduzir seu risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata.

4. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA) são importantes para a saúde ocular.

DHA é encontrado em grandes quantidades na retina, onde pode ajudar a manter a função do olho. Também é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos durante a infância. Por esta razão, a deficiência de DHA pode prejudicar a visão, especialmente em crianças (15, 16, 17, 18).

A evidência também mostra que tomar suplementos de ômega-3 pode beneficiar aqueles com doença de olho seco (19, 20, 21, 22).

A doença dos olhos secos ocorre quando os olhos não formam fluido rasgado suficiente. Isso faz com que os olhos se tornem excessivamente secos, causando desconforto e problemas visuais.

Um estudo em pessoas com olhos secos mostrou que tomar suplementos de EPA e DHA diariamente durante três meses reduziu significativamente os sintomas de olho seco, aumentando a formação de líquido lágrima (20).

Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a prevenir outras doenças oculares. Um estudo em pessoas de meia-idade e idosos com diabetes descobriu que tomar pelo menos 500 mg de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa diariamente pode reduzir o risco de retinopatia diabética (23).

Em contraste, os ácidos gordos omega-3 não são um tratamento eficaz para a degeneração macular relacionada com a idade (24).

A melhor fonte dietética de EPA e DHA é o peixe oleoso. Além disso, os suplementos de omega-3 derivados de peixes ou microalgas estão amplamente disponíveis.

Bottom Line: Obtendo quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA de peixes oleosos ou suplementos podem reduzir o risco de várias doenças oculares, especialmente doenças oculares secas.

5. Ácido Gamma-Linolênico

O ácido Gamma-linolênico é um ácido gordo omega-6 encontrado em pequenas quantidades na dieta.

Ao contrário de muitos outros ácidos gordos omega-6, o ácido gama-linolênico parece ter propriedades anti-inflamatórias (25, 26).

As fontes mais ricas de ácido gama-linolênico são o óleo de onagra e o óleo de estrela.

Algumas evidências sugerem que tomar o óleo de onagra pode reduzir os sintomas da doença dos olhos secos.

Um estudo controlado randomizado deu às mulheres com olhos secos uma dose diária de óleo de onagra que forneceu 300 mg de ácido gama-linolênico. O estudo descobriu que seus sintomas melhoraram em um período de seis meses (27).

Bottom Line: O ácido gama-linolênico, que é encontrado em quantidades elevadas no óleo de onagra, pode reduzir os sintomas da doença no olho seco.

6. Vitamina C

Os olhos requerem grandes quantidades de antioxidantes - mais do que muitos outros órgãos.

A vitamina C antioxidante parece ser especialmente importante, embora faltem estudos controlados sobre seu papel na saúde ocular.

A concentração de vitamina C é maior no humor aquoso do olho do que em qualquer outro fluido corporal. O humor aquoso é o líquido que enche a parte mais externa do olho.

Os níveis de vitamina C no humor aquoso são diretamente proporcionais à ingestão dietética. Em outras palavras, você pode aumentar sua concentração tomando suplementos ou comendo alimentos ricos em vitamina C (28, 29).

Estudos observacionais mostram que as pessoas com catarata tendem a ter um baixo estado antioxidante. Eles também descobriram que as pessoas que tomam suplementos de vitamina C são menos propensas a obter cataratas (30, 31).

A vitamina C parece desempenhar um papel protetor nos olhos, mas não está claro se os suplementos de vitamina C proporcionam benefícios adicionais para aqueles que não são deficientes.

São encontradas altas quantidades de vitamina C em muitas frutas e vegetais, incluindo pimentões, frutas cítricas, goiabas, couves e brócolis (32).

Linha inferior: A vitamina C é um antioxidante importante, e a obtenção de vitamina C suficiente pode proteger contra as cataratas.

7. Vitamina E

A vitamina E é um grupo de antioxidantes lipossolúveis que protegem os ácidos gordurosos da oxidação nociva.

Uma vez que a retina está altamente concentrada em ácidos graxos, a ingestão adequada de vitamina E é importante para uma boa saúde ocular (18).

Embora a deficiência grave de vitamina E possa levar à degeneração da retina e à cegueira, não está claro se os suplementos fornecem benefícios adicionais se você já obteve bastante da sua dieta (33, 34).

Uma meta-análise de estudos observacionais sugere que consumir mais de 7 mg de vitamina E diariamente pode reduzir o risco de cataratas relacionadas à idade em 6% (35).

Em contraste, estudos randomizados controlados indicam que os suplementos de vitamina E não retardam ou impedem a progressão das cataratas (36).

As melhores fontes dietéticas de vitamina E incluem amêndoas, sementes de girassol e óleos vegetais, como óleo de linhaça (37).

Bottom Line: A deficiência de vitamina E pode levar a degeneração visual e cegueira. Para aqueles que não são deficientes, os suplementos provavelmente não fornecerão benefícios adicionais.

8. Zinco

Os olhos contêm altos níveis de zinco (38).

O zinco é uma parte de muitas enzimas essenciais, incluindo superóxido dismutase, que funciona como um antioxidante.

O zinco também parece estar envolvido na formação de pigmentos visuais na retina. Por esta razão, a deficiência de zinco pode levar à cegueira noturna (39).

Em um estudo controlado, pessoas idosas com degeneração macular precoce receberam suplementos de zinco.

A deterioração macular dos participantes desacelerou e manteve sua nitidez visual melhor do que aqueles que receberam um placebo (40).

No entanto, estudos adicionais são necessários antes que conclusões fortes possam ser alcançadas.

Fontes dietéticas naturais abundantes em zinco incluem ostras, carne, sementes de abóbora e amendoim (41).

Bottom Line: O zinco desempenha um papel importante na função do olho. Um estudo sugere que os suplementos podem retardar o desenvolvimento precoce da degeneração macular em idosos.

Take Home Message

Muitas doenças crônicas são evitáveis. Você pode evitar ou atrasá-los seguindo hábitos saudáveis ​​de estilo de vida, como uma dieta saudável e um exercício regular.

Isso também se aplica a certas doenças oculares degenerativas. Obter o suficiente dos nutrientes listados neste artigo pode ajudar a reduzir seu risco.

No entanto, não negligencie o resto do seu corpo. As possibilidades são, uma dieta que mantém todo o seu corpo saudável irá manter seus olhos saudáveis ​​também.