Muitas pessoas acham difícil ficar ativo e permanecer ativo. A falta de energia é uma razão comum.

Para obter um aumento adicional de energia para o exercício, muitas pessoas tomam um suplemento pré-treino.

No entanto, uma infinidade de suplementos está disponível, cada um contendo muitos ingredientes.

Por isso, pode ser confuso saber o que procurar em um suplemento pré-treino.

Depende do tipo de exercício que você faz

Ao considerar um suplemento pré-treino, é importante pensar sobre seus objetivos e o tipo de exercício em que você normalmente participa.

Tipicamente, ingredientes individuais encontrados em suplementos pré-treino só irá melhorar certos aspectos do desempenho do exercício.

Alguns ingredientes podem aumentar a força ou o poder, enquanto outros podem aumentar a sua resistência.

Cada um dos sete suplementos abaixo visa um tipo específico de exercício.

Saber quais os ingredientes são melhores para certos tipos de exercícios irá ajudá-lo a encontrar o suplemento que pode funcionar melhor para você.

Aqui estão os 7 ingredientes mais importantes a serem buscados em suplementos pré-treino.

Resumo Diferentes ingredientes em suplementos pré-treino melhoram aspectos particulares do desempenho do exercício. Alguns irão ajudá-lo a aumentar a força ou o poder, enquanto outros ajudarão a aumentar sua resistência.

1. Creatina

A creatina é uma molécula encontrada em suas células. É também um suplemento dietético muito popular.

A maioria dos cientistas esportivos considera que a creatina é o suplemento número um para aumentar a força e o poder (1).

A pesquisa mostrou que pode aumentar de forma segura a massa muscular, força e desempenho do exercício (1, 2, 3).

Estudos relataram que os ganhos de força de um programa de treinamento de peso são cerca de 5-10% mais elevados, em média, quando as pessoas tomam creatina como suplemento (2, 3, 4).

Isto é provavelmente porque a creatina é uma parte importante dos sistemas de produção de energia dentro de suas células (5).

Se suas células musculares tiverem mais energia quando você se exercita, você pode ter melhor desempenho e experimentar melhorias maiores ao longo do tempo.

Se você quer aumentar a força muscular, a creatina é provavelmente o primeiro suplemento que você deve considerar.

Uma dose recomendada começa com 20 gramas por dia, que são divididas em porções múltiplas durante uma fase de "carregamento" curto quando você começa a tomar o suplemento.

Após esta fase, uma dose típica de manutenção é de 3-5 gramas por dia (6).

Resumo A creatina é um dos suplementos esportivos mais estudados. É seguro consumir e pode aumentar a força muscular e energia, particularmente quando combinado com treinamento com pesos.

2. Cafeína

A cafeína é uma molécula natural encontrada no café, chá e outros alimentos e bebidas.Estimula certas partes do cérebro para aumentar o estado de alerta e fazer você se sentir menos cansado (7).

É também um ingrediente muito popular em suplementos pré-treino.

A cafeína é eficaz para melhorar vários aspectos do desempenho do exercício.

Pode aumentar a potência, ou a capacidade de produzir força rapidamente. Isto aplica-se a diferentes tipos de exercícios, incluindo corrida, musculação e ciclismo (8, 9, 10).

Estudos também mostraram que pode melhorar o desempenho durante eventos de resistência de longa duração, como correr e andar de bicicleta, bem como durante atividades intermitentes como o futebol (10).

Com base em muitos estudos, a dose recomendada de cafeína para o desempenho do exercício é de cerca de 1. 4-2. 7 mg por libra (3-6 mg por kg) de peso corporal (10).

Para alguém que pesa 150 libras (68 kg), isso seria 200-400 mg.

A cafeína é considerada segura nessas doses e a dose tóxica suspeita é muito maior, com 9 a 18 mg por libra (20-40 mg por kg) de peso corporal (11).

No entanto, doses de 4 mg por libra (9 mg por kg) de peso corporal podem causar transpiração, tremores, tonturas e vômitos (10).

A cafeína pode produzir aumentos de pressão sanguínea a curto prazo e pode aumentar a inquietação, mas normalmente não causa batimentos cardíacos irregulares, também conhecidos como arritmia (10, 12).

As pessoas respondem de forma diferente a quantidades variáveis ​​de cafeína, por isso provavelmente é melhor começar com uma dose baixa para ver como você responde.

Finalmente, pode ser melhor limitar a ingestão de cafeína no início do dia devido aos seus efeitos anti-sono.

Resumo A cafeína é consumida por muitas pessoas ao redor do mundo. É seguro em doses moderadas e pode melhorar vários aspectos do desempenho do exercício, incluindo potência e desempenho durante eventos de longa distância ou esportes em equipe.

3. Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga muscular.

Quando o ácido começa a se acumular no seu corpo durante o exercício intenso, a beta-alanina ajuda a combater o ácido (13).

Tomar beta-alanina como suplemento aumenta sua concentração no corpo e pode melhorar o desempenho do exercício.

Especificamente, esse suplemento pode ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício intenso de um a quatro minutos de cada vez (14).

No entanto, pode não ser eficaz para melhorar o exercício que dura menos de um minuto, como um único conjunto durante um treino de treinamento de peso.

Algumas evidências mostram que este suplemento pode ser efetivo para o exercício de resistência a longo prazo, mas os efeitos são menores do que para o exercício com duração entre um e quatro minutos (13, 14).

A dose recomendada para melhorar o desempenho do exercício é de 4-6 gramas por dia (13).

Com base nas pesquisas existentes, esta dose é segura para consumir. O único efeito colateral conhecido é uma sensação de formigamento ou "pinos e agulhas" na sua pele se você tomar doses mais elevadas.

Resumo Beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga nos músculos. É mais eficaz em melhorar o desempenho durante rajadas curtas de exercício intenso com duração de um a quatro minutos.

4. Citrulina

Citrulina é um aminoácido produzido naturalmente em seu corpo.

No entanto, consumir citrulina de alimentos ou suplementos pode aumentar os níveis de seu corpo. Estes níveis aumentados podem ser benéficos para o desempenho do exercício.

Um dos efeitos da citrulina é aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos do corpo (15).

No contexto do exercício, isso pode ajudar a fornecer seus músculos de exercícios com o oxigênio e os nutrientes que eles precisam para executar bem.

Um estudo mostrou que os ciclistas passaram cerca de 12% a mais antes do esgotamento ao tomar citrulina, em comparação com um placebo (16).

Outro estudo avaliou os efeitos da citrulina no desempenho do treinamento com pesos superiores. Os participantes realizaram cerca de 53% mais repetições depois de tomar citrulina, em comparação com quando tomaram um placebo (17).

Tomar citrulina também reduziu significativamente a dor muscular nos dias após o exercício.

Existem duas formas principais de suplementos de citrulina e a dose recomendada depende da forma que você usa.

A maioria dos estudos de exercícios de resistência usaram L-citrulline, enquanto a maioria das pesquisas sobre o treinamento com pesos usou o malato de citrulina. Uma dose recomendada é de 6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina (16, 17).

Estes suplementos parecem ser seguros e não produzem efeitos colaterais, mesmo em doses de 15 gramas (18).

Resumo Citrulina é um aminoácido produzido naturalmente em seu corpo. Também é encontrado em alguns alimentos e disponível como suplemento. Consumir citrulina pode melhorar aspectos de resistência e treinamento de musculação.

5. Bicarbonato de sódio

Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que este produto doméstico comum também é um suplemento para esportes.

Também conhecido como bicarbonato de sódio, ele atua como um agente tampão, o que significa que ajuda a lutar contra o acúmulo de ácido no corpo.

No contexto do exercício, o bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a fadiga durante o exercício que se caracteriza pelo sentimento "queimado" em seus músculos.

Essa sensação de queimação é um indicador de que a produção de ácido está aumentando devido à intensidade do exercício.

Muitos estudos mostraram que o bicarbonato de sódio tem um pequeno benefício durante corridas intensas, ciclismo e sprints repetidos (19, 20, 21).

Informações limitadas estão disponíveis para atividades de longa duração, mas um estudo descobriu que aumentou a potência durante um teste de ciclismo de 60 minutos (22).

Em geral, o principal benefício deste suplemento é provavelmente para atividades intensas caracterizadas pela queima muscular.

A dose ideal para o desempenho do exercício é de cerca de 136 mg por quilo (300 mg por kg) de peso corporal (23).

Para alguém que pesa 150 kg (68 kg), isso seria de cerca de 20 gramas.

Você pode obter bicarbonato de sódio a partir de bicarbonato de sódio regular ou sob a forma de suplemento.

Um efeito colateral bastante comum do bicarbonato de sódio é um estômago irritado. Você pode ajudar a reduzir ou prevenir isso consumindo a dose mais devagar ou dividindo-a em doses múltiplas.

Se você é sensível ao sal e quer tomar bicarbonato de sódio, considere consultar um profissional médico.A dose recomendada para o desempenho do exercício proporcionará uma quantidade substancial de sódio e pode não ser uma boa idéia para aqueles que limitam a ingestão de sal.

Resumo O bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio, atua como um amortecedor que combate o acúmulo de ácido durante o exercício. É mais eficaz para exercícios caracterizados pela sensação de "queimadura muscular". "Não é recomendado para aqueles que são sensíveis ao sal.

6. BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três moléculas importantes: leucina, isoleucina e valina.

Estes aminoácidos são encontrados em grandes quantidades em muitos alimentos contendo proteínas, particularmente produtos animais.

Embora sejam comumente consumidos pelos seus supostos efeitos de construção muscular, eles são menos eficazes do que proteínas inteiras para esse fim (24, 25).

A proteína de alta qualidade encontrada em produtos lácteos, ovos e carne fornece BCAAs suficientes para suportar o crescimento muscular e também contém todos os outros aminoácidos que seu corpo precisa.

No entanto, tomar suplementos BCAA tem vários benefícios potenciais.

Algumas pesquisas mostraram que os suplementos de BCAA podem melhorar o desempenho de execução de resistência (26, 27).

No entanto, um estudo em maratonistas informou que os benefícios foram vistos em corredores mais lentos, mas não corredores mais rápidos (26).

Outros estudos descobriram que os suplementos de BCAA podem reduzir a fadiga física e mental (27, 28).

Finalmente, algumas pesquisas mostraram que esses suplementos podem reduzir a dor muscular após a corrida e o treinamento com pesos (29, 30).

Apesar de algumas descobertas positivas, os resultados globais para suplementos de BCAA são misturados.

No entanto, devido à possibilidade de melhorar o desempenho de resistência e reduzir a fadiga, os BCAAs podem ser uma parte benéfica de um suplemento pré-treino para alguns indivíduos.

As doses de BCAAs variam, mas são muitas vezes de 5 a 20 gramas. A proporção de leucina, isoleucina e valina também varia dependendo do suplemento, mas uma proporção de 2: 1: 1 é comum.

Muitas pessoas consomem BCAAs todos os dias a partir de fontes alimentares, então faz sentido que esses suplementos geralmente sejam considerados seguros em doses típicas.

Resumo Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são encontrados em altas concentrações em muitos alimentos. Os suplementos de BCAA são desnecessários para o crescimento muscular, mas podem melhorar o desempenho de resistência e reduzir a fadiga e a dor.

7. Nitrato

O nitrato é uma molécula encontrada em vegetais, como espinafre, nabos e beterraba (31).

Pequenas quantidades também são produzidas naturalmente no corpo.

O nitrato pode ser benéfico para o desempenho do exercício porque pode ser convertido em uma molécula chamada óxido nítrico, que pode aumentar o fluxo sanguíneo (32).

O nitrato consumido como suplemento esportivo é freqüentemente obtido a partir de suco de beterraba ou de beterraba.

Pode melhorar o desempenho do exercício diminuindo a quantidade de oxigênio necessário durante o exercício (33, 34).

Estudos mostraram que o suco de beterraba pode aumentar o tempo de corrida antes do esgotamento, bem como aumentar a velocidade durante um 3.Corrida de 1 milha (5 km) (33, 35).

Uma pequena quantidade de evidências mostra que também pode reduzir o quão difícil a sensação de corrida (35).

No geral, este pode ser um complemento que vale a pena considerar se você realizar atividades de resistência como correr ou andar de bicicleta.

A dose ideal de nitrato é provavelmente 2. 7-5. 9 mg por quilo (6-13 mg por kg) de peso corporal. Para alguém que pesa 150 kg (68 kg), trata-se de cerca de 400-900 mg (36).

Os cientistas acreditam que o nitrato de vegetais, como a beterraba, é seguro para consumir (37).

No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a segurança a longo prazo de tomar suplementos de nitrato.

Resumo O nitrato é uma molécula encontrada em muitos vegetais, incluindo espinafre e beterraba. É comumente consumido como suco de beterraba e pode reduzir a quantidade de oxigênio usado durante o exercício. Também pode melhorar o desempenho do exercício de resistência.

Você deve comprar ou fazer seu suplemento pré-treino?

Se você deseja fazer um suplemento antes do treino, você pode comprar um pré-fabricado ou fazer um você mesmo. Aqui está o que você precisa saber sobre cada abordagem.

Comprar pré-fabricados

A maioria dos suplementos pré-treino que você encontrará nas lojas ou em linha contém muitos ingredientes.

Enquanto diferentes marcas podem listar os mesmos ingredientes, eles podem conter diferentes dosagens de cada um.

Infelizmente, essas dosagens geralmente não são baseadas na ciência.

Além disso, muitos ingredientes individuais e combinações de ingredientes não são apoiados por pesquisas científicas.

Isso não significa que você nunca deve comprar um suplemento pré-treino, mas isso significa que você deve olhar para os ingredientes e doses de cada ingrediente no rótulo.

Alguns suplementos contêm "misturas proprietárias", que disfarçam a quantidade exata de cada ingrediente.

Isso significa que você não saberá exatamente o que está tomando, então é melhor evitar esses suplementos.

Você também pode ver o rótulo para ver se o suplemento foi testado por um laboratório independente.

Os principais serviços de testes independentes incluem a Escolha Informada. org, NSF International e Banned Substances Control Group (38).

Se um suplemento tiver sido testado, ele deve ter um logotipo do serviço de teste no rótulo.

Fazendo seu próprio suplemento pré-treino

Outra opção é misturar seu próprio suplemento. Embora isso possa parecer intimidante, pode garantir que você esteja apenas consumindo os ingredientes que você precisa.

Para misturar o seu próprio, basta comprar os ingredientes individuais que você deseja. Como ponto de partida, você pode selecionar ingredientes deste artigo que combinam com o tipo de exercício que você faz.

Fazer seu próprio suplemento também permite que você experimente diferentes dosagens dos ingredientes para ver o que funciona melhor para você.

É bastante fácil encontrar pacotes dos ingredientes discutidos neste artigo. Se você comprar em massa, você pode acabar economizando bastante dinheiro no longo prazo.

Se você não está confortável fazendo seu próprio suplemento de pré-treino, apenas olhe atentamente o rótulo dos fatos de suplemento dos suplementos pré-treino nas lojas ou on-line.

Você pode comparar os ingredientes e as dosagens com fontes cientificamente baseadas, incluindo este artigo.

Resumo Se você deseja fazer um suplemento antes do treino, você pode comprar um existente ou comprar alguns ingredientes individuais para fazer o seu próprio. Fazer o seu próprio lhe dá mais controle sobre o que você toma, mas requer um pouco mais de trabalho.

A linha inferior

Enquanto os ingredientes individuais em suplementos pré-treino foram estudados extensivamente, a maioria das combinações pré-embaladas de suplementos não foram avaliadas cientificamente.

No entanto, com base nas informações contidas neste artigo, você já conhece alguns dos principais ingredientes a serem buscados.

Para um exercício duradouro de resistência, você poderá melhorar seu desempenho com cafeína, nitrato e BCAAs.

Para atividades mais curtas e intensas, como aquelas que lhe dão a sensação de "queimadura muscular", beta-alanina, bicarbonato de sódio, cafeína e citrulina podem ajudar.

Para realizar o seu melhor durante o exercício de força e poder, como o treinamento com pesos, você pode tentar a creatina, cafeína e citrulina.

Claro, alguns tipos de exercício e certos esportes usarão uma combinação das categorias acima.

Nesses casos, você pode querer experimentar ingredientes em diferentes categorias para ver o que funciona melhor para você.

Você pode escolher fazer seu próprio suplemento de pré-treino usando alguns dos ingredientes deste artigo ou comprar um na prateleira.

De qualquer forma, saber quais os ingredientes são melhores para o seu tipo de exercício dá-lhe uma vantagem para sentir e fazer o melhor.