A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde do osso e do coração.

Embora a deficiência de vitamina K seja rara, menos do que a ingestão ideal pode prejudicar a sua saúde ao longo do tempo. A ingestão inadequada pode causar sangramento, enfraquecer os seus ossos e potencialmente aumentar o risco de doença cardíaca (1, 2).

Por este motivo, você deve certificar-se de obter toda a vitamina K que seu corpo necessita. Um valor diário (DV) de 120 mcg deve evitar a insuficiência na maioria das pessoas.

Este artigo lista 20 alimentos que fornecem grandes quantidades de vitamina K. Além disso, inclui 5 listas de fontes de vitamina K categorizadas pelo grupo de alimentos.

20 Alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).

A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente vegetais verdes escuros e frondosos. A vitamina K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados, como o natto.

Os seguintes 20 alimentos são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua dieta diária.

1. Kale (cozido) - 443% DV por porção

Meia xícara: 531 mcg (443% DV)

100 gramas: 817 mcg (681% DV)

2. Verduras de mostarda (cozidas) - 346% DV por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% DV)

100 gramas: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga-suiça (em bruto) - 332% DV por porção

1 folha: 398 mcg (332% DV)

100 gramas: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cozido) - 322% DV por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% DV)

100 gramas: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV por porção

1 onça: 313 mcg (261% DV)

100 gramas: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Espinafre (bruto) - 121% DV por porção

1 copo: 145 mcg (121% DV)

100 gramas: 483 mcg (402% DV)

7. Brócolis (cozidos) - 92% DV por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% DV)

100 gramas: 141 mcg (118% DV)

8. Couve de Bruxelas (cozida) - 91% DV por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% DV)

100 gramas: 140 mcg (117% DV)

9. Beef Liver - 60% DV por porção

1 fatia: 72 mcg (60% DV)

100 gramas: 106 mcg (88% DV)

10. Costeletas de porco - 49% DV por porção

3 onças: 59 mcg (49% DV)

100 gramas: 69 mcg (57% DV)

11. Frango - 43% DV por porção

3 onças: 51 mcg (43% DV)

100 gramas: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta de fígado de ganso - 40% de DV por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)

100 gramas: 369 mcg (308% DV)

13. Feijão verde (cozido) - 25% DV por porção

Meia xícara: 30 mcg (25% DV)

100 gramas: 48 mcg (40% DV)

14. Prunes - 24% DV por porção

5 peças: 28 mcg (24% DV)

100 gramas: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV por porção

1 fruta: 28 mcg (23% DV)

100 gramas: 40 mcg (34% DV)

16. Óleo de soja - 21% de DV por porção

1 colher de sopa: 25 mcg (21% DV)

100 gramas: 184 mcg (153% DV)

17. Queijos duros - 20% DV por porção

1 onça: 25 mcg (20% DV)

100 gramas: 87 mcg (72% DV)

18. Abacate - 18% DV por porção

Meio, médio: 21 mcg (18% DV)

100 gramas: 21 mcg (18% DV)

19. Ervilhas verdes (cozidas) - 17% DV por porção

Meia xícara: 21 mcg (17% DV)

100 gramas: 26 mcg (22% DV)

20. Queijos macios - 14% DV por porção

1 onça: 17 mcg (14% DV)

100 gramas: 59 mcg (49% DV)

10 Vegetais ricos em vitamina K

As melhores fontes de A vitamina K1 (filoquinona) são vegetais verdes de folhas escuras. Na verdade, o prefixo "phyllo" refere-se a folhas.

1. Kale (cozido) - 443% DV por porção

Meia xícara: 531 mcg (443% DV)

100 gramas: 817 mcg (681% DV)

2. Verduras de mostarda (cozidas) - 346% DV por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% DV)

100 gramas: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga-suiça (em bruto) - 332% DV por porção

1 folha: 398 mcg (332% DV)

100 gramas: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cozido) - 322% DV por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% DV)

100 gramas: 407 mcg (339% DV)

5. Beet Greens (cozido) - 290% DV por porção

Meia xaleia: 349 mcg (290% DV)

100 gramas: 484 mcg (403% DV)

6. Salsa (fresca) - 137% DV por porção

1 ramo: 164 mcg (137% DV)

100 gramas: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. Espinafre (bruto) - 121% DV por porção

1 copo: 145 mcg (121% DV)

100 gramas: 483 mcg (402% DV)

8. Brócolis (cozidos) - 92% DV por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% DV)

100 gramas: 141 mcg (118% DV)

9. Couve de Bruxelas (cozida) - 91% DV por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% DV)

100 gramas: 140 mcg (117% DV)

10. Repolho (cozido) - 68% DV por porção

Meia xícara: 82 mcg (68% DV)

100 gramas: 109 mcg (91% DV)

10 Produtos de carne com vitamina K

As carnes gordurosas e o fígado são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie de acordo com a dieta do animal e pode ser diferente entre regiões ou produtores.

A informação sobre o teor de vitamina K2 de alimentos de origem animal está incompleta, mas alguns estudos foram realizados (3, 4, 5, 6, 7).

Abaixo estão 10 alimentos que fornecem quantidades boas ou moderadas de vitamina K2.

1. Beef Liver - 60% DV por porção

1 fatia: 72 mcg (60% DV)

100 gramas: 106 mcg (88% DV)

2. Costeletas de porco - 49% DV por porção

3 onças: 59 mcg (49% DV)

100 gramas: 69 mcg (57% DV)

3. Frango - 43% DV por porção

3 onças: 51 mcg (43% DV)

100 gramas: 60 mcg (50% DV)

4. Colar de fígado de ganso - 40% de DV por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)

100 gramas: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV por porção

3 onças: 30 mcg (25% DV)

100 gramas: 35 mcg (29% DV)

6. Carne moída - 7% DV por porção

3 onças: 8 mcg (7% DV)

100 gramas: 9. 4 mcg (8% DV)

7. Carne de porco - 6% de DV por porção

3 onças: 6 6 mcg (6% DV)

100 gramas: 7.8 mcg (7% DV)

8. Peito de pato - 4% de DV por porção

3 onças: 4. 7 mcg (4% DV)

100 gramas: 5. 5 mcg (5% DV)

9. Rins de carne - 4% de DV por porção

3 onças: 4. 9 mcg (4% DV)

100 gramas: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Fígado de frango - 3% de DV por porção

1 onça: 3. 6 mcg (3% DV)

100 gramas: 13 mcg (11% DV)

10 Alimentos lácteos e ovos com alto teor de vitamina K

Os produtos lácteos e os ovos são fontes decentes de vitamina K2.

Assim como a carne, seu conteúdo de vitamina depende da dieta do animal, e os valores variam de acordo com a região ou o produtor.

1. Queijos duros - 20% DV por porção

1 onça: 25 mcg (20% DV)

100 gramas: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg Cheese - 19% DV por porção

1 fatia: 22 mcg (19% DV)

100 gramas: 80 mcg (66% DV)

3. Queijos macios - 14% DV por porção

1 onça: 17 mcg (14% DV)

100 gramas: 59 mcg (49% DV)

4. Edam Cheese - 11% DV por porção

1 fatia: 13 mcg (11% DV)

100 gramas: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV por porção

1 onça: 10 mcg (9% DV)

100 gramas: 36 mcg (30% DV)

6. Gema de ovo - 5% DV por porção

1 grande: 5. 8 mcg (5% DV)

100 gramas: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV por porção

1 onça: 3. 7 mcg (3% DV)

100 gramas: 13 mcg (11% DV)

8. Leite integral - 3% de DV por porção

1 xícara: 3. 2 mcg (3% DV)

100 gramas: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Manteiga - 2% de DV por porção

1 colher de sopa: 3 mcg (2% DV)

100 gramas: 21 mcg (18% DV)

10. Creme - 2% DV por porção

2 colheres de sopa: 2. 7 mcg (2% DV)

100 gramas: 9 mcg (8% DV)

10 Frutas Altas em Vitamina K

Os frutos geralmente fazem não contém tanta vitamina K1 como vegetais verdes frágeis, mas alguns fornecem quantidades decentes.

1. Prunes - 24% DV por porção

5 peças: 28 mcg (24% DV)

100 gramas: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV por porção

1 fruta: 28 mcg (23% DV)

100 gramas: 40 mcg (34% DV)

3. Abacate - 18% DV por porção

Meio, médio: 21 mcg (18% DV)

100 gramas: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberries - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)

100 gramas: 20 mcg (17% DV)

5. Mirtilos - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)

100 gramas: 19 mcg (16% DV)

6. Pomegranate - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)

100 gramas: 16 mcg (14% DV)

7. Figos (secos) - 6% DV por porção

5 peças: 6. 6 mcg (6% DV)

100 gramas: 16 mcg (13% DV)

8. Tomate (secado ao sol) - 4% DV por porção

5 peças: 4. 3 mcg (4% DV)

100 gramas: 43 mcg (36% DV)

9. Uvas - 3% DV por porção

10 uvas: 3. 5 mcg (3% DV)

100 gramas: 15 mcg (12% DV)

10. Groselhas vermelhas - 3% DV por porção

1 onça: 3. 1 mcg (3% DV)

100 gramas: 11 mcg (9% DV)

10 Nozes e leguminosas ricas em vitamina K

Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas geralmente fornecem muito menos que vegetais verdes com folhas.

1. Feijão verde (cozido) - 25% DV por porção

Meia xícara: 30 mcg (25% DV)

100 gramas: 48 mcg (40% DV)

2. Ervilhas verdes (cozidas) - 17% DV por porção

Meia xícara: 21 mcg (17% DV)

100 gramas: 26 mcg (22% DV)

3.Soja (cozida) - 13% DV por porção

Meia xícara: 16 mcg (13% DV)

100 gramas: 33 mcg (28% DV)

4. Feijão mongo germinado (cozido) - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)

100 gramas: 23 mcg (19% DV)

5. Caju - 8% DV por porção

1 onça: 9. 7 mcg (8% DV)

100 gramas: 34 mcg (28% DV)

6. Feijão vermelho (cozido) - 6% DV por porção

Meia xícara: 7. 4 mcg (6% DV)

100 gramas: 8. 4 mcg (7% DV)

7. Avelãs - 3% DV por porção

1 onça: 4 mcg (3% DV)

100 gramas: 14 mcg (12% DV)

8. Nozes de pinheiro - 1% de DV por porção

10 porcas: 0. 9 mcg (1% DV)

100 gramas: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV por porção

1 onça: 1 mcg (1% DV)

100 gramas: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Nozes - 1% DV por porção

1 onça: 0. 8 mcg (1% DV)

100 gramas: 2. 7 mcg (2% DV)

Como você conhece seus requisitos de vitamina K?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e frondosos. Por exemplo, apenas meio copo de couve fornece cerca de 443% do valor diário.

Para tirar o máximo proveito da vitamina K em couve e outros alimentos vegetais, considere comê-los com gordura ou óleo. Isso ocorre porque a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com gordura.

A vitamina K2 só é encontrada em alimentos de origem animal e certos pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas por sua bactéria intestinal (8).

O Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo (9).

As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não seja totalmente compreendido (10, 11, 12).

No momento, as diretrizes dietéticas não distinguem entre os dois. No entanto, provavelmente é uma boa idéia incluir ambos na sua dieta.