Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes.

Eles podem ter todos os tipos de benefícios de saúde poderosos para o seu corpo e cérebro.

Na verdade, poucos nutrientes foram estudados tão profundamente quanto os ácidos graxos ômega-3.

Aqui estão 17 benefícios para a saúde de ácidos graxos ômega-3 que são apoiados pela ciência.

1. Omega-3s pode combater depressão e ansiedade

A depressão é um dos transtornos mentais mais comuns do mundo.

Os sintomas incluem tristeza, letargia e perda geral de interesse na vida (1, 2).

A ansiedade também é um transtorno muito comum, e é caracterizada por constante preocupação e nervosismo (3).

Curiosamente, os estudos descobriram que as pessoas que consomem omega-3 regularmente têm menos probabilidades de estar deprimidas (4, 5).

Além disso, quando as pessoas com depressão ou ansiedade começam a tomar suplementos de ômega-3, seus sintomas melhoram (6, 7, 8).

Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ALA, EPA e DHA. Dos três, a EPA parece ser a melhor na luta contra a depressão (9).

Um estudo até achou que a EPA era tão eficaz contra a depressão quanto o Prozac, um medicamento antidepressivo (10).

Bottom Line: Omega-3 suplementos podem ajudar a prevenir e tratar a depressão e ansiedade. A EPA parece ser a mais eficaz na luta contra a depressão.

2. Omega-3s pode melhorar a saúde ocular

O DHA, um tipo de omega-3, é um importante componente estrutural do cérebro e retina do olho (11).

Quando você não recebe DHA suficiente, podem surgir problemas de visão (12, 13).

Curiosamente, o suficiente omega-3 tem sido associado a um risco reduzido de degeneração macular, uma das principais causas mundiais de danos oculares permanentes e cegueira (14, 15).

Bottom Line: Um ácido gordo omega-3 chamado DHA é um componente estrutural importante da retina do olho. Pode ajudar a prevenir a degeneração macular, que pode causar comprometimento da visão e cegueira.

3. Omega-3s pode promover a saúde do cérebro durante a gravidez e a vida adiantada

Omega-3s são cruciais para o crescimento e o desenvolvimento do cérebro em lactentes.

DHA representa 40% dos ácidos gordos poliinsaturados no cérebro e 60% na retina do olho (12, 16).

Portanto, não é de admirar que as crianças alimentadas com uma fórmula fortificada com DHA tenham uma visão melhor do que as crianças alimentadas com uma fórmula sem ela (17).

A obtenção de omega-3 suficientes durante a gravidez foi associada a inúmeros benefícios para a criança, incluindo (18, 19, 20):

  • Inteligência superior
  • Melhor comunicação e habilidades sociais
  • Menos problemas comportamentais
  • Diminuição do risco de atraso no desenvolvimento
  • Diminuição do risco de TDAH, autismo e paralisia cerebral
Bottom Line: A obtenção de omega-3 suficientes durante a gravidez e início da vida é crucial para o desenvolvimento da criança.A deficiência está ligada a baixa inteligência, visão fraca e risco aumentado de vários problemas de saúde.

4. Omega-3s pode melhorar fatores de risco para doença cardíaca

Os ataques cardíacos e derrames são as principais causas de morte do mundo (21).

Há décadas atrás, os pesquisadores observaram que as comunidades comitoras de peixe tinham taxas muito baixas dessas doenças. Mais tarde, este foi parcialmente devido ao consumo de ômega-3 (22, 23).

Desde então, os ácidos gordos ómega-3 demonstraram ter muitos benefícios para a saúde do coração (24).

Estes incluem:

  • Triglicerídeos: Omega-3s podem causar uma redução importante nos triglicerídeos, geralmente na faixa de 15-30% (25, 26, 27).
  • Pressão arterial: Omega-3s podem reduzir os níveis de pressão arterial em pessoas com pressão alta (25, 28).
  • HDL-colesterol: Omega-3s podem aumentar os níveis de colesterol HDL (o "bom") (29, 30, 31)
  • Coágulos de sangue: Omega-3s podem impedir que as plaquetas sanguíneas agrupem-se . Isso ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos nocivos (32, 33).
  • Placa: Ao manter as artérias suaves e livres de danos, os omega-3 ajudam a prevenir a placa que pode restringir e endurecer as artérias (34, 35).
  • Inflamação: Omega-3s reduzem a produção de algumas substâncias liberadas durante a resposta inflamatória (36, 37, 38).

Para algumas pessoas, os omega-3 também podem diminuir o colesterol LDL (o "ruim"). No entanto, a evidência é mista e alguns estudos realmente encontram aumentos nas LDL (39, 40).

Curiosamente, apesar de todos esses efeitos benéficos sobre os fatores de risco de doença cardíaca, não há provas convincentes de que os suplementos de ômega-3 podem prevenir ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais. Muitos estudos não encontram nenhum benefício (41, 42).

Bottom Line: Omega-3s foram encontrados para melhorar numerosos fatores de risco de doença cardíaca. No entanto, os suplementos de omega-3 não reduzem o risco de ataques cardíacos ou derrames.

5. Omega-3s pode reduzir os sintomas de TDAH em crianças

O transtorno de hiperatividade por déficit de atenção (TDAH) é uma doença comportamental caracterizada por falta de atenção, hiperatividade e impulsividade (43).

Vários estudos descobriram que as crianças com TDAH têm níveis sanguíneos mais baixos de ácidos graxos ômega-3, em comparação com os seus pares saudáveis ​​(44, 45).

Além disso, numerosos estudos descobriram que os suplementos de ômega-3 podem realmente reduzir os sintomas do TDAH.

Omega-3s ajudam a melhorar a falta de atenção e a capacidade de completar tarefas. Eles também diminuem a hiperatividade, impulsividade, agitação e agressão (46, 47, 48, 49).

Recentemente, os pesquisadores avaliaram a evidência por trás de diferentes tratamentos para TDAH. Eles encontraram suplementos de óleo de peixe como um dos tratamentos mais promissores (50).

Bottom Line: Omega-3 suplementos podem reduzir os sintomas do TDAH em crianças. Eles melhoram a atenção e reduzem a hiperatividade, impulsividade e agressão, para citar alguns.

6. Omega-3s pode reduzir os sintomas da síndrome metabólica

A síndrome metabólica é uma coleção de condições.

Inclui obesidade central (gordura da barriga), pressão alta, resistência à insulina, triglicerídeos elevados e baixos níveis de HDL.

É uma grande preocupação de saúde pública, uma vez que aumenta o risco de desenvolver muitas outras doenças. Estes incluem doença cardíaca e diabetes (51).

Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a resistência à insulina e a inflamação e melhorar os fatores de risco de doença cardíaca em pessoas com síndrome metabólica (52, 53, 54).

Bottom Line: Omega-3s podem ter inúmeros benefícios para pessoas com síndrome metabólica. Eles podem reduzir a resistência à insulina, combater a inflamação e melhorar vários fatores de risco de doença cardíaca.

7. Omega-3s pode combater a inflamação

A inflamação é incrivelmente importante. Nós precisamos disso para combater infecções e reparar danos no corpo.

No entanto, às vezes a inflamação persiste por um longo tempo, mesmo sem uma infecção ou ferimento estar presente. Isso é chamado de inflamação crônica (longo prazo).

Sabe-se que a inflamação a longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças crônicas do Ocidente, incluindo doença cardíaca e câncer (55, 56, 57).

Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como eicosanóides inflamatórios e citocinas (58, 59).

Estudos têm consistentemente mostrado uma ligação entre a ingestão de ômega-3 maior e inflamação reduzida (8, 60, 61).

Bottom Line: Omega-3s podem reduzir a inflamação crônica, o que pode contribuir para doenças cardíacas, câncer e várias outras doenças.

8. Omega-3s pode combater doenças autoimunes

Em doenças auto-imunes, o sistema imunológico congela células saudáveis ​​para células estrangeiras e começa a atacá-las.

A diabetes tipo 1 é um excelente exemplo. Nesta doença, o sistema imune ataca as células produtoras de insulina no pâncreas.

Omega-3s podem ajudar a combater algumas dessas doenças e podem ser especialmente importantes durante o início da vida.

Estudos mostram que obter omega-3 suficientes durante o seu primeiro ano de vida está relacionado a um risco reduzido de muitas doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, diabetes autoimune em adultos e esclerose múltipla (62, 63, 64).

Omega-3s também foram mostrados para ajudar a tratar lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a combater várias doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase.

9. Omega-3s podem melhorar os distúrbios mentais

Foram notificados níveis baixos de omega-3 em pessoas com transtornos psiquiátricos (69).

Estudos mostraram que os suplementos de omega-3 podem reduzir a freqüência de alterações de humor e recidivas em pessoas com esquizofrenia e transtorno bipolar (69, 70, 71).

Complementar com ácidos graxos ômega-3 também pode diminuir o comportamento violento (72).

Bottom Line: Pessoas com transtornos mentais geralmente apresentam níveis baixos de gorduras no omega-3. Melhorar o estado de omega-3 parece melhorar os sintomas.

10. Omega-3s podem lutar contra declínio mental relacionado à idade e doença de Alzheimer

Um declínio na função cerebral é uma das conseqüências inevitáveis ​​do envelhecimento.

Vários estudos mostraram que a ingestão de ômega-3 maior está ligada à diminuição do declínio mental relacionado à idade e a um risco reduzido de doença de Alzheimer (73, 74, 75).

Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que comem peixes gordurosos tendem a ter mais matéria cinzenta no cérebro. Este é um tecido cerebral que processa informações, memórias e emoções (76).

Bottom Line: As gorduras omega-3 podem ajudar a prevenir o declínio mental relacionado à idade e a doença de Alzheimer, mas é necessária mais pesquisa.

11. Omega-3 pode ajudar a prevenir câncer

O câncer é uma das principais causas de morte no mundo ocidental, e os ácidos graxos ômega-3 têm sido reivindicados para reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Curiosamente, os estudos mostraram que as pessoas que consomem a maioria dos omega-3 têm um risco até 55% menor de câncer de colon (77, 78).

Além disso, o consumo de ômega-3 tem sido associado a um risco reduzido de câncer de próstata em homens e câncer de mama em mulheres. No entanto, nem todos os estudos concordam com isso (79, 80, 81).

Bottom Line: A ingestão de Omega-3 pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, próstata e mama.

12. Omega-3 pode reduzir a asma em crianças

A asma é uma doença pulmonar crônica com sintomas como tosse, falta de ar e sibilos.

Os ataques de asma graves podem ser muito perigosos. Eles são causados ​​por inflamação e inchaço nas vias aéreas dos pulmões.

Além disso, as taxas de asma têm aumentado nas últimas décadas (82).

Vários estudos ligaram o consumo de ômega-3 a um menor risco de asma em crianças e jovens adultos (83, 84).

Bottom Line: A ingestão de ômega-3 foi associada a um menor risco de asma em crianças e adultos jovens.

13. Omega-3 pode reduzir a gordura no fígado

A doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) é mais comum do que você pensa.

Aumentou com a epidemia de obesidade e agora é a causa mais comum de doença hepática crônica no mundo ocidental (85).

O complemento com ácidos graxos ômega-3 mostrou reduzir a gordura e inflamação do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (85, 86).

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para reduzir a gordura do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica.

14. Omega-3 pode melhorar a saúde dos ossos e as articulações

A osteoporose ea artrite são dois transtornos comuns que afetam o sistema esquelético.

Estudos indicam que os omega-3 podem melhorar a força óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos. Isso deve levar a um risco reduzido de osteoporose (87, 88).

Omega-3s também podem ajudar com a artrite. Os pacientes que tomaram suplementos de ômega-3 relataram dor nas articulações reduzida e maior força de aderência (89, 90).

Bottom Line: Omega-3s podem melhorar a resistência óssea e a saúde das articulações. Isso pode levar a um risco reduzido de osteoporose e artrite.

15. Omega-3s pode aliviar a dor menstrual

A dor menstrual ocorre na parte inferior do abdômen e na pelve, e muitas vezes irradia para a parte inferior das costas e as coxas.

Pode resultar em efeitos negativos significativos na qualidade de vida de uma pessoa.

No entanto, os estudos mostraram repetidamente que as mulheres que consomem a maioria dos omega-3 têm dor menstrual mais leve (91, 92).

Um estudo até descobriu que um suplemento de ômega-3 era mais eficaz do que o ibuprofeno no tratamento de dor intensa durante a menstruação (93).

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a dor menstrual. Um estudo até descobriu que um suplemento de omega-3 era mais eficaz do que o ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.

16. Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o sono

O bom sono é um dos fundamentos da saúde ideal.

Estudos mostram que a privação do sono está associada a muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes e depressão (94, 95, 96, 97).

Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 estão associados a problemas de sono em crianças e apnéia obstrutiva do sono em adultos (98, 99).

Níveis baixos de DHA também foram associados a níveis mais baixos de hormônio melatonina, o que o ajuda a adormecer (100).

Estudos em crianças e adultos mostraram que suplementar com ômega-3 aumenta o comprimento e a qualidade do sono (98, 100).

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, podem melhorar o comprimento e a qualidade do sono em crianças e adultos.

17. As gorduras Omega-3 são boas para sua pele

O DHA é um componente estrutural da pele. É responsável pela saúde das membranas celulares, que compõem uma grande parte da pele.

Uma membrana celular saudável resulta em pele macia, úmida, cheia e sem rugas.

A EPA também beneficia a pele de várias maneiras, incluindo (101, 102):

  • Gerenciando a produção de óleo na pele.
  • Gerenciando a hidratação da pele.
  • Prevenção da hiperqueratinização de folículos capilares (os pequenos solavancos vermelhos freqüentemente vistos nos braços).
  • Prevenção do envelhecimento prematuro da pele.
  • Prevenção da acne.

Omega-3s também podem proteger sua pele de danos causados ​​pelo sol. A EPA ajuda a bloquear a liberação de substâncias que destroem o colágeno em sua pele após a exposição ao sol (101).

Bottom Line: Omega-3s podem ajudar a manter as células da pele saudáveis, evitando o envelhecimento prematuro e muito mais. Eles também podem ajudar a proteger a pele contra danos causados ​​pelo sol.

Omega-3 tem muitos benefícios para a saúde

Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes para uma saúde ideal.

Obtendo-os de alimentos integrais, como comer peixe gordo 2 vezes por semana, é a melhor maneira de garantir o melhor consumo de omega-3.

No entanto, se você não comer muito peixe gordo, então você pode considerar tomar um suplemento de omega-3.

Para as pessoas que faltam no omega-3, esta é uma maneira barata e altamente eficaz de melhorar a saúde.

Você pode encontrar mais informações sobre ácidos gordos omega-3 nesta página: Omega-3 Fatty Acids - The Ultimate Beginner's Guide.