Sentindo-se cansado em uma base regular é extremamente comum. Na verdade, cerca de um terço dos adolescentes saudáveis, adultos e indivíduos mais velhos relatam sentir sono ou cansado (1, 2, 3).

A fadiga é um sintoma comum de várias condições e doenças graves, mas na maioria dos casos é causada por fatores de estilo de vida simples.

Felizmente, estas são coisas mais fáceis de corrigir.

Este artigo lista 10 razões potenciais pelas quais você está sempre cansado e fornece recomendações sobre maneiras de recuperar sua energia.

1. Consumindo demasiados carboidratos refinados

Os carboidratos podem ser uma fonte rápida de energia. Quando você os come, seu corpo os separa em açúcar, que pode ser usado para combustível.

No entanto, comer muitos carboidratos refinados pode realmente fazer com que você se sinta cansado ao longo do dia.

Quando o açúcar e os carboidratos processados ​​são consumidos, eles causam um rápido aumento do açúcar no sangue. Isso sinaliza o seu pâncreas para produzir uma grande quantidade de insulina para retirar o açúcar do seu sangue e para dentro das células.

Este pico nos níveis de açúcar no sangue - e queda subsequente - pode fazer você se sentir exausto. Buscando energia rápida, você busca instintivamente outra dose de carboidratos refinados, o que pode levar a um ciclo vicioso.

Vários estudos descobriram que a minimização de açúcar e carboidratos processados ​​nas refeições e lanches geralmente leva a maiores níveis de energia (4, 5, 6).

Em um estudo, as crianças que comiam lanches em carboidratos refinados antes de um jogo de futebol relataram mais fadiga do que as crianças que comiam um lanche à base de manteiga de amendoim (6).

Felizmente, pesquisas sugerem que alguns alimentos podem ajudar a proteger contra o cansaço.

Por exemplo, o okra e o caldo de bonito seco contêm compostos que podem diminuir a fadiga e aumentar o estado de alerta (7, 8).

Para manter seus níveis de energia estáveis, substitua o açúcar e os carboidratos refinados por alimentos integrais que são ricos em fibras, como legumes e legumes.

Resumo: O consumo de carboidratos refinados pode levar a níveis instáveis ​​de açúcar no sangue, o que pode fazer você se sentir cansado. Em vez disso, escolha alimentos inteiros que minimizem o seu açúcar no sangue.

2. Vivendo um estilo de vida sedentário

A inatividade pode ser a causa raiz da sua baixa energia.

Mas muitas pessoas dizem que estão cansadas demais para se exercitarem.

Na verdade, em um estudo recente, essa foi a razão mais comum que os adultos de meia idade e mais velhos deram para não se exercitar (9).

Uma explicação poderia ser a síndrome de fadiga crônica (CFS), que se caracteriza por fadiga extrema e inexplicada em uma base diária.

Pesquisas sugerem que pessoas com CFS tendem a ter baixos níveis de resistência e resistência, o que limita a capacidade de exercício. No entanto, uma revisão de estudos, incluindo mais de 1, 500 pessoas descobriram que o exercício pode reduzir a fadiga naqueles com CFS (10, 11).

A pesquisa também mostrou que o exercício pode reduzir a fadiga entre pessoas saudáveis ​​e pessoas com outras doenças, como câncer. Além disso, mesmo os aumentos mínimos na atividade física parecem ser benéficos (12, 13, 14, 15, 16).

Para aumentar seus níveis de energia, substitua os comportamentos sedentários por ativos. Por exemplo, fique em vez de se sentar sempre que possível, tome as escadas em vez do elevador e caminhe em vez de dirigir curtas distâncias.

Resumo: Ser sedentário pode levar à fadiga em pessoas saudáveis, bem como aqueles com síndrome de fadiga crônica ou outros problemas de saúde. Ser mais ativo pode ajudar a aumentar os níveis de energia.

3. Não obtendo suficiente sono de alta qualidade

Não dormir o suficiente é uma das causas mais óbvias de fadiga.

Seu corpo faz muitas coisas enquanto dorme, incluindo a memória da loja e liberta hormônios que regulam seu metabolismo e níveis de energia (17).

Depois de uma noite de sono de alta qualidade, você geralmente acorda se sentindo atualizada, alerta e energizada.

De acordo com a American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, os adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para uma saúde ideal (18).

Importante, o sono deve ser repousante e ininterrupto para permitir que seu cérebro passe por todos os cinco estágios de cada ciclo do sono (19).

Além de dormir o suficiente, manter uma rotina de sono regular também parece ajudar a evitar o cansaço.

Em um estudo, os adolescentes que se deitaram ao mesmo tempo em dias de semana e fins de semana relataram menos fadiga e menos dificuldade em adormecer do que aqueles que ficaram mais tarde e dormiram menos horas nos finais de semana (20).

Ser fisicamente ativo durante o dia pode ajudá-lo a dormir mais restaurador à noite. Um estudo em pessoas mais velhas descobriu que o exercício ajudou a melhorar a qualidade do sono e a reduzir os níveis de fadiga (21).

Além disso, cochilar pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Levar cochilos mostrou diminuir o cansaço em pilotos, que muitas vezes experimentam fadiga devido a longas horas de trabalho e jet lag (22).

Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, acalte-se na mesma hora todas as noites, relaxe antes de dormir e obtenha muita atividade durante o dia.

No entanto, se você tiver dificuldade em cair ou ficar dormindo e suspeitar que você possa ter um transtorno do sono, fale com seu médico sobre ter seu sono avaliado por um especialista.

Resumo: O sono inadequado ou de má qualidade é uma causa comum de fadiga. Obter várias horas de sono ininterrupto permite que seu corpo e seu cérebro recarregem, permitindo que você se sinta energizado durante o dia.

4. Sensibilidades alimentares

As sensibilidades ou intolerâncias alimentares geralmente causam sintomas como erupções cutâneas, problemas digestivos, corrimento nasal ou dores de cabeça.

Mas a fadiga é outro sintoma que muitas vezes é negligenciado.

Além disso, pesquisas sugerem que a qualidade de vida pode ser mais afetada pela fadiga naqueles com sensibilidades alimentares (23).

As intolerâncias alimentares comuns incluem glúten, produtos lácteos, ovos, soja e milho.

Se você suspeita que certos alimentos podem estar fazendo você cansado, considere trabalhar com um alergista ou nutricionista que pode testá-lo por sensibilidades alimentares ou prescrever uma dieta de eliminação para determinar quais alimentos são problemáticos.

Resumo: As intolerâncias alimentares podem causar fadiga ou baixos níveis de energia. Seguir uma dieta de eliminação de alimentos pode ajudar a determinar quais alimentos você é sensível.

5. Não comer suficientes calorias

Consumir muito poucas calorias podem causar sentimentos de exaustão.

As calorias são unidades de energia encontradas nos alimentos. Seu corpo usa-os para mover e alimentar processos como respirar e manter uma temperatura corporal constante.

Quando você come poucas calorias, seu metabolismo diminui para economizar energia, causando cansaço.

Seu corpo pode funcionar dentro de um intervalo de calorias dependendo do seu peso, altura, idade e outros fatores.

No entanto, a maioria das pessoas exige um mínimo de 1, 200 calorias por dia para evitar uma desaceleração metabólica.

Especialistas em envelhecimento acreditam que, embora o metabolismo diminua com a idade, as pessoas mais velhas podem precisar comer no topo da sua gama de calorias, a fim de desempenhar funções normais sem se cansar (24).

Além disso, é difícil atender às suas necessidades de vitaminas e minerais quando a ingestão de calorias é muito baixa. Não obter suficiente vitamina D, ferro e outros nutrientes importantes também podem levar à fadiga.

Para manter seus níveis de energia elevados, evite cortes drásticos na ingestão de calorias, mesmo que seu objetivo seja perda de peso. Você pode calcular suas necessidades de calorias usando a calculadora de calorias neste artigo.

Resumo: Seu corpo requer um número mínimo de calorias para executar funções diárias. Consumir poucas calorias pode levar à fadiga e dificultar a satisfação das necessidades nutricionais.

6. Dormindo no tempo errado

Além do sono inadequado, dormir no momento errado pode reduzir sua energia.

Dormir durante o dia em vez de à noite interrompe o ritmo circadiano do seu corpo, que são as mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão durante um ciclo de 24 horas.

Pesquisas descobriram que, quando seu padrão de sono está fora de sincronia com seu ritmo circadiano, a fadiga crônica pode se desenvolver (25).

Este é um problema comum entre as pessoas que realizam trabalho de turno ou de noite.

Os especialistas em sono estimam que 2-5% de todos os trabalhadores com turno sofrem de um distúrbio do sono caracterizado por sonolência excessiva ou sono interrompido durante um período de um mês ou mais (26).

Além disso, mesmo ficar acordado durante a noite por um ou dois dias pode causar fadiga.

Em um estudo, jovens jovens saudáveis ​​podiam dormir sete horas ou menos de cinco horas antes de serem mantidos acordados durante 21-23 horas. Suas classificações de fadiga aumentaram antes e depois do sono, independentemente do número de horas que dormiram (27).

É melhor dormir durante a noite sempre que possível.

No entanto, se o seu trabalho envolve trabalho por turnos, existem estratégias para treinar seu relógio corporal, o que deve melhorar seus níveis de energia.

Em um estudo, os trabalhadores por turnos relataram significativamente menos fadiga e melhor humor depois de serem expostos a pulsos de luz brilhante, usando óculos de óculos escuros e dormindo na escuridão total (28).

Usar óculos para bloquear a luz azul também pode ajudar as pessoas que realizam trabalho por turnos.

Resumo: Dormir durante o dia pode prejudicar o ritmo natural do seu corpo e levar à fadiga. Tente dormir à noite ou reciclar o relógio do corpo.

7. Não obtendo suficiente proteína

Uma ingestão inadequada de proteína pode contribuir para sua fadiga.

A proteína de consumo mostrou aumentar sua taxa metabólica mais do que carboidratos ou gordura (29).

Além de ajudar a perda de peso, isso também pode ajudar a evitar o cansaço.

Em um estudo, os níveis de fadiga auto-relatados foram significativamente menores entre os estudantes da faculdade coreana que relataram comer alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne, ovos e feijão pelo menos duas vezes por dia (5).

Outros estudos descobriram que as dietas ricas em proteínas tendem a produzir menos fadiga entre os levantadores de peso e pessoas que realizam treinamento de resistência (30, 31).

Além disso, a pesquisa sugere que a fadiga pode ser reduzida por aminoácidos de cadeia ramificada, que são os blocos de construção da proteína (32).

Para manter o seu metabolismo forte e prevenir a fadiga, visam consumir uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição.

Resumo: Consumir proteína adequada é importante para manter seu metabolismo e prevenir a fadiga. Inclua uma boa fonte de proteína em cada refeição.

8. Hidratação inadequada

Permanecer bem hidratado é importante para manter bons níveis de energia.

As muitas reações bioquímicas que ocorrem em seu corpo todos os dias resultam em perda de água que precisa ser substituída.

A desidratação ocorre quando você não bebe líquido suficiente para substituir a água perdida em sua urina, fezes, suor e respiração.

Vários estudos mostraram que ser suavemente desidratado pode levar a níveis de energia mais baixos e a uma menor capacidade de concentração (33, 34, 35).

Em um estudo, quando os homens trabalhavam em uma esteira e perderam 1% de sua massa corporal em líquido, eles relataram mais fadiga do que quando realizaram o mesmo exercício enquanto permanecem bem hidratados (33).

Embora você tenha ouvido dizer que você deve beber oito óculos de água de 8 onças (237 ml) diariamente, você pode exigir mais do que isso dependendo do seu peso, idade, sexo e nível de atividade.

A chave é beber o suficiente para manter bons níveis de hidratação. Aqui estão alguns sinais comuns de desidratação.

Resumo: Mesmo a desidratação suave pode reduzir os níveis de energia e o estado de alerta. Certifique-se de beber o suficiente para substituir o líquido perdido durante o dia.

9. Confiando em bebidas energéticas

Não há escassez de bebidas que prometem fornecer energia rápida.

As bebidas energéticas populares geralmente incluem o seguinte:

  • Cafeína
  • Açúcar
  • Aminoácidos
  • Grandes doses de vitaminas B
  • Ervas

É verdade que essas bebidas podem fornecer um impulso de energia temporário devido aos seus altos teor de cafeína e açúcar (36, 37).

Por exemplo, um estudo em adultos saudáveis ​​privados de sono descobriu que consumir um tiro de energia levou a modestas melhorias no estado de alerta e na função mental (37).

Infelizmente, essas bebidas energéticas também são susceptíveis de configurá-lo para a fadiga de rebote quando os efeitos da cafeína e do açúcar desaparecem.

Uma revisão de 41 estudos descobriu que, embora as bebidas energéticas levassem ao aumento do estado de alerta e à melhora do humor durante várias horas após o consumo, uma sonolência diurna excessiva ocorreu frequentemente no dia seguinte (38).

Embora o teor de cafeína varie muito entre as marcas, um tiro com energia pode conter até 350 mg e algumas bebidas energéticas fornecem até 500 mg por lata. Em comparação, o café tipicamente contém entre 77-150 mg de cafeína por xícara (39).

No entanto, mesmo em doses menores, beber bebidas com cafeína à tarde pode interferir com o sono e levar a baixos níveis de energia no dia seguinte (40).

Para quebrar o ciclo, tente recortar e gradualmente se desprender dessas bebidas energéticas. Além disso, limite o consumo de café e outros cafeína até o início do dia.

Resumo: As bebidas energéticas contêm cafeína e outros ingredientes que podem fornecer um impulso de energia temporário, mas muitas vezes levam a fadiga de rebote.

10. Níveis de alto estresse

O estresse crônico pode ter um efeito profundo em seus níveis de energia e qualidade de vida.

Embora algum estresse seja normal, níveis excessivos de estresse foram associados à fadiga em vários estudos (41, 42, 43).

Além disso, sua resposta ao estresse pode influenciar o quanto você sente cansado.

Um estudo em estudantes da faculdade descobriu que evitar lidar com o estresse levou ao maior nível de fadiga (43).

Embora você não consiga evitar situações estressantes, desenvolver estratégias para gerenciar seu estresse pode ajudar a evitar que você se sinta completamente exausto.

Por exemplo, grandes revisões de estudos sugerem yoga e meditação podem ajudar a aliviar o estresse (44, 45).

Envolver-se nestas ou práticas semelhantes mente-corpo pode, em última análise, ajudá-lo a se sentir mais enérgico e capaz de lidar com o estresse.

Resumo: O estresse excessivo pode causar fadiga e reduzir sua qualidade de vida. Praticar técnicas de redução do estresse pode ajudar a melhorar seus níveis de energia.

A linha inferior

Existem muitas causas possíveis para sentir-se cronicamente cansado. É importante descartar as condições médicas em primeiro lugar, pois a fadiga acompanha frequentemente a doença.

No entanto, sentir-se excessivamente cansado pode estar relacionado com o que você come e bebe, com a quantidade de atividade que você recebe ou com a maneira como você gerencia o estresse.

A boa notícia é que fazer algumas mudanças de estilo de vida pode muito bem melhorar seus níveis de energia e qualidade de vida geral.