O colesterol é feito em seu fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes de suas células flexíveis e é necessário para fazer vários hormônios.

No entanto, como qualquer coisa no corpo, muito colesterol ou colesterol nos lugares errados cria problemas.

Como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Em vez disso, seu transporte no corpo depende de moléculas chamadas lipoproteínas, que transportam colesterol, gorduras e vitaminas lipossolúveis no sangue.

Diferentes tipos de lipoproteínas têm diferentes efeitos sobre a saúde. Por exemplo, níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a artérias obstruídas, acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e insuficiência renal (1).

Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a levar o colesterol longe das paredes dos vasos e ajuda a prevenir essas doenças (2).

Este artigo analisará 10 maneiras naturais de aumentar o colesterol HDL "bom" e reduzir o colesterol LDL "ruim".

O vínculo entre colesterol dietético e de sangue

O fígado produz tanto colesterol quanto o corpo necessita. Ele embala colesterol com gordura em lipoproteínas de baixa densidade (VLDL).

Como o VLDL entrega gordura às células em todo o corpo, ele muda para o LDL mais denso, ou lipoproteína de baixa densidade, que transporta o colesterol onde quer que seja necessário.

O fígado também libera lipoproteína de alta densidade (HDL), que transporta o colesterol não utilizado de volta ao fígado. Este processo é chamado de transporte reverso de colesterol, e protege contra artérias entupidas e outros tipos de doenças cardíacas.

Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e VLDL, são propensas a danos por radicais livres em um processo chamado oxidação. LDL oxidado e VLDL são ainda mais prejudiciais para a saúde do coração (3).

Embora as empresas de alimentos anunciem produtos com baixo teor de colesterol, o colesterol na dieta realmente tem apenas uma pequena influência sobre a quantidade de colesterol no organismo.

Isso ocorre porque o fígado altera a quantidade de colesterol que faz dependendo de quanto você come. Quando seu corpo absorve mais colesterol de sua dieta, ele faz menos no fígado.

Por exemplo, um estudo atribuiu aleatoriamente 45 adultos para comer mais colesterol na forma de dois ovos diariamente. No final, aqueles que comiam mais colesterol não apresentaram níveis mais altos de colesterol total ou alterações nas lipoproteínas, em comparação com os que comem menos colesterol (4).

Enquanto o colesterol na dieta tem pouca influência nos níveis de colesterol, outros alimentos da sua dieta podem piorar, como pode a história familiar, fumar e um estilo de vida sedentário.

Da mesma forma, várias outras opções de estilo de vida podem ajudar a aumentar o HDL benéfico e diminuir o LDL nocivo.Abaixo estão 10 maneiras naturais de melhorar seus níveis de colesterol.

1. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas

Em oposição às gorduras saturadas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação química dupla que altera a forma como são utilizados no corpo. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.

Embora alguns recomendassem uma dieta rica em gordura para perda de peso, um estudo de 10 homens encontrou uma dieta com baixo teor de gordura de 6 semanas reduziu os níveis de LDL prejudicial, mas também reduziu o HDL benéfico (5).

Em contraste, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas reduziu LDL prejudicial, mas também protegeu níveis mais altos de HDL saudável.

Um estudo de 24 adultos com alto colesterol no sangue chegou à mesma conclusão, onde comer uma dieta rica em gordura monoinsaturada aumentou o HDL benéfico em 12%, em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura saturada (6).

As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação das lipoproteínas, o que contribui para as artérias entupidas. Um estudo de 26 pessoas descobriu que a substituição de gorduras poliinsaturadas por gorduras monoinsaturadas na dieta reduziu a oxidação de gorduras e colesterol (7, 8).

Em geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis ​​porque diminuem o colesterol LDL nocivo, aumentam o colesterol HDL bom e reduzem a oxidação nociva (9).

Aqui estão algumas excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas. Alguns também são boas fontes de gordura poliinsaturada:

  • Azeitonas e azeite
  • Óleo de canola
  • Nozes de árvore, como amêndoas, nozes, nozes, avelãs e castanha de caju
  • Avocados
Resumo Monoinsaturados gorduras como aquelas em azeite, óleo de canola, nozes e abacates reduzem o LDL "ruim", aumentam o "bom" HDL e reduzem a oxidação que contribui para as artérias entupidas.

2. Use Gorduras Polibatadas, Especialmente Omega-3s

As gorduras poli-insaturadas têm múltiplas ligações duplas que fazem com que elas se comportem de forma diferente no corpo do que as gorduras saturadas. Pesquisas mostram que as gorduras poliinsaturadas reduzem o colesterol LDL "ruim" e diminuem o risco de doença cardíaca.

Por exemplo, um estudo substituiu as gorduras saturadas em 115 dietas para adultos com gorduras poliinsaturadas durante oito semanas. No final, os níveis de colesterol total e LDL foram reduzidos em cerca de 10% (10).

Outro estudo incluiu 13, 614 adultos. Eles substituíram a gordura saturada de dieta com gordura poliinsaturada, fornecendo cerca de 15% do total de calorias. O risco de doença arterial coronariana caiu quase 20% (11).

As gorduras poliinsaturadas também parecem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Outro estudo alterou as dietas de 4, 220 adultos, substituindo 5% de suas calorias por carboidratos com gorduras poliinsaturadas. Os níveis de glicose no sangue e insulina em jejum diminuíram, indicando uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 (12).

Os ácidos gordos omega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada especialmente saudável para o coração. Eles são encontrados em suplementos de frutos do mar e óleo de peixe (13, 14).

As gorduras de ômega-3 são encontradas em quantidades elevadas em peixes gordurosos como o salmão, a cavala, o arenque e o atum de mar profundo como o atum azul ou o atum, e em menor grau no marisco, incluindo o camarão (15).

Outras fontes de ômega-3 incluem sementes e nozes, mas não amendoim.

Resumo Todas as gorduras poliinsaturadas são saudáveis ​​para o coração e podem reduzir o risco de diabetes. As gorduras ómega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada com benefícios adicionais para o coração.

3. Evite Trans Fats

As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo chamado hidrogenação.

Isto é feito para tornar as gorduras insaturadas nos óleos vegetais mais estáveis ​​como ingrediente. Muitas margarinas e encurtas são feitas de óleos parcialmente hidrogenados.

As gorduras trans resultantes não estão totalmente saturadas, mas são sólidas à temperatura ambiente. É por isso que as empresas de alimentos usaram gorduras trans em produtos como spreads, pastelarias e cookies - eles fornecem mais textura do que os óleos líquidos não saturados.

Infelizmente, as gorduras trans parcialmente hidrogenadas são manipuladas de forma diferente no corpo do que outras gorduras, e não de maneira boa. As gorduras trans aumentam o colesterol total e LDL, mas diminuem o HDL benéfico em até 20% (16, 17).

Um estudo dos padrões globais de saúde que as gorduras trans estimadas podem ser responsáveis ​​por 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo. Outro estudo estimou que uma lei que restringe as gorduras trans em Nova York reduzirá as mortes por doenças cardíacas em 4. 5% (18, 19).

Nos Estados Unidos e um número cada vez maior de outros países, as empresas de alimentos são obrigadas a listar a quantidade de gorduras trans em seus produtos em rótulos nutricionais.

No entanto, esses rótulos podem ser enganadores, porque eles podem rodar para baixo quando a quantidade de gordura trans por porção é inferior a 0,5 gramas. Isto significa que alguns alimentos contêm gorduras trans, mesmo que os seus rótulos digam "0 gramas de gordura trans por porção". "

Para evitar esse truque, leia os ingredientes além do rótulo de nutrição. Se um produto contém óleo "parcialmente hidrogenado", ele possui gorduras trans e deve ser evitado.

Resumo Os alimentos com óleo "parcialmente hidrogenado" nos ingredientes contêm gorduras trans e são prejudiciais, mesmo que a etiqueta afirma que o produto possui "0 gramas de gordura trans por porção. "

4. Eat Soluble Fiber

A fibra solúvel é um grupo de compostos diferentes em plantas que se dissolvem na água e que os seres humanos não conseguem digerir.

No entanto, as bactérias benéficas que vivem em seus intestinos podem digerir fibra solúvel. Na verdade, eles exigem para sua própria nutrição. Essas boas bactérias, também chamadas de probióticos, reduzem os tipos prejudiciais de lipoproteínas, LDL e VLDL (20, 21).

Em um estudo de 30 adultos, tomar 3 gramas de suplementos de fibras solúveis diariamente durante 12 semanas diminuiu o LDL em 18% (22).

Um estudo diferente do cereal de café da manhã fortificado descobriu que a fibra solúvel adicionada da pectina reduziu o LDL em 4% e a fibra do psyllium reduziu o LDL em 6% (23).

A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios do colesterol de tomar uma medicação estatina.

Um estudo de 12 semanas tinha 68 adultos para adicionar 15 gramas do produto de psyllium Metamucil à sua dose diária de 10 mg da medicação para redução de lipídios simvastatina. Isto foi considerado tão eficaz quanto tomar uma dose maior de 20 mg da estatina sem fibra (24).

Os benefícios das fibras solúveis reduzem o risco de doença. Uma grande revisão de vários estudos descobriu que altas ingestões de fibra de fibras solúveis e insolúveis reduziram o risco de morte em 17 anos em quase 15% (25).

Outro estudo de mais de 350 000 adultos descobriu que aqueles que consumiam a maior parte da fibra de grãos e cereais viviam mais tempo e eram 15-20% menos propensos a morrer durante o estudo de 14 anos (26).

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem feijão, ervilhas e lentilhas, frutas, aveia e grãos integrais. Suplementos de fibra como o psyllium também são fontes seguras e de baixo custo.

Resumo A fibra solúvel alimenta bactérias intestinais probióticas saudáveis ​​e remove o colesterol do corpo, reduzindo LDL e VLDL. As boas fontes incluem feijão, ervilhas, lentilhas, frutas, psyllium e grãos integrais, incluindo aveia.

5. Exercício

O exercício é uma vitória para a saúde do coração. Não só melhora a aptidão física e ajuda a combater a obesidade, mas também reduz LDL nocivas e aumenta o HDL benéfico (27, 28).

Em um estudo, doze semanas de exercício combinado de aeróbica e resistência reduziram o LDL oxidado especialmente prejudicial em 20 mulheres com excesso de peso (29).

Estas mulheres exerceram três dias por semana com 15 minutos cada uma de atividades aeróbicas, incluindo gatos de salto e salto, treinamento de resistência e dança coreana de baixa intensidade.

Enquanto o exercício de baixa intensidade como andar aumenta HDL, tornar seu exercício mais longo e intenso aumenta o benefício (30, 31).

Com base em uma revisão de 13 estudos, 30 minutos de atividade cinco dias por semana são suficientes para melhorar o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Idealmente, a atividade aeróbica deve aumentar a freqüência cardíaca para cerca de 75% do seu máximo. O treinamento de resistência deve ser de 50% do esforço máximo.

Atividade que eleva a freqüência cardíaca para 85% de seus aumentos máximos de HDL e também diminui LDL. Quanto maior a duração, maiores os efeitos (32).

O exercício de resistência pode diminuir o LDL, mesmo com uma intensidade moderada. Com o máximo esforço, também aumenta o HDL. Aumentar o número de conjuntos ou repetições aumenta o benefício (32).

Resumo Qualquer tipo de exercício melhora o colesterol e promove a saúde do coração. Quanto maior e mais intenso o exercício, maior será o benefício.

6. Perder peso

Dieta influencia a forma como seu corpo absorve e produz colesterol.

Um estudo de dois anos de 90 adultos em uma das três dietas de perda de peso atribuídas aleatoriamente encontrou perda de peso em qualquer uma das dietas aumentou a absorção de colesterol da dieta e diminuiu a criação de colesterol novo no corpo (33).

Ao longo destes dois anos, o "bom" HDL aumentou enquanto o LDL "ruim" não mudou, reduzindo assim o risco de doença cardíaca.

Em outro estudo semelhante de 14 homens mais velhos, o LDL "ruim" também diminuiu, proporcionando ainda mais proteção cardíaca (34).

Um estudo de 35 mulheres jovens mostrou diminuição da criação de colesterol novo no organismo durante a perda de peso ao longo de seis meses (35).

Em geral, a perda de peso tem um duplo benefício sobre o colesterol ao aumentar o HDL benéfico e diminuir o LDL nocivo.

Resumo A perda de peso reduz o colesterol total, em parte diminuindo a criação de colesterol novo no fígado. A perda de peso teve efeitos diferentes, embora geralmente benéficos, em HDL e LDL em diferentes estudos.

7. Não fume

Fumar aumenta o risco de doença cardíaca de várias formas. Um deles é mudando a forma como o corpo lida com o colesterol.

As células imunes em fumantes são incapazes de retornar o colesterol das paredes do vaso para o sangue para o transporte para o fígado. Este dano está relacionado ao alquim do tabaco, em vez da nicotina (36).

Essas células imunes disfuncionais podem contribuir para o desenvolvimento mais rápido de artérias obstruídas em fumantes.

Em um grande estudo de vários milhares de adultos no Pacífico Ásia, o tabagismo foi associado à diminuição dos níveis de HDL e aumento do colesterol total (37).

Felizmente, desistir de fumar pode reverter esses efeitos prejudiciais (36, 38).

Resumo O tabagismo parece aumentar as lipoproteínas ruins, diminuir o HDL "bom" e dificultar a capacidade do corpo de enviar o colesterol de volta ao fígado para serem armazenados ou quebrados. Parar de fumar pode reverter esses efeitos.

8. Use álcool com moderação

Quando usado com moderação, o etanol em bebidas alcoólicas aumenta a HDL e reduz o risco de doença cardíaca.

Um estudo de 18 mulheres adultas descobriu que beber 24 gramas de álcool a partir de vinho branco melhorou diariamente HDL em 5%, em comparação com beber quantidades iguais de suco de uva branca (39).

O álcool também melhora o "transporte reverso de colesterol", o que significa que o colesterol é removido do sangue e das paredes dos vasos e de volta ao fígado. Isso reduz o risco de artérias obstruídas e doenças cardíacas (40).

Enquanto a ingestão moderada de álcool reduz o risco de doença cardíaca, muito álcool prejudica o fígado e aumenta o risco de dependência. O limite recomendado é duas bebidas diárias para homens e uma para mulheres (41).

Resumo 1-2 bebidas por dia podem melhorar o colesterol HDL e reduzir o risco de artérias entupidas. No entanto, o uso de álcool mais pesado aumenta o risco de doença cardíaca e prejudica o fígado.

9. Considere os esteróis vegetais e Stanols

Múltiplos tipos de suplementos mostram promessa para o controle do colesterol.

Os estanóis e esteróis vegetais são versões vegetais do colesterol. Como eles se assemelham ao colesterol, eles são absorvidos pela dieta como o colesterol.

No entanto, como partes de sua química são diferentes do colesterol humano, elas não contribuem para as artérias entupidas.

Em vez disso, eles reduzem os níveis de colesterol ao competir com o colesterol humano. Quando os esteróis vegetais são absorvidos pela dieta, isso substitui a absorção de colesterol.

Pequenas quantidades de estanóis vegetais e esteróis são naturalmente encontrados em óleos vegetais, e também são adicionados a certos óleos e substitutos da manteiga.

Um estudo de 60 homens e mulheres encontrou consumo de iogurte com um grama de estanóis de plantas reduziu LDL em cerca de 15%, em comparação com um placebo. Outro estudo mostrou que diminuíram LDL em 20% (42, 43).

Apesar desses benefícios para o colesterol, estudos disponíveis não provaram que os estanóis ou esteróis diminuem o risco de doença cardíaca.As doses mais elevadas em suplementos não são tão testadas quanto as pequenas doses em óleos vegetais (44).

Resumo Os estanóis e esteróis de plantas em óleo vegetal ou margarinas competem com a absorção de colesterol e reduzem LDL em até 20%. Não são provados reduzir doenças cardíacas.

10. Experimente suplementos

Há evidências fortes de que o óleo de peixe e fibras solúveis melhoram o colesterol e promovam a saúde do coração. Outro suplemento, a coenzima Q10, mostra-se promissor na melhoria do colesterol, embora os benefícios a longo prazo ainda não sejam conhecidos.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ácido docosa-hexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).

Um estudo de 42 adultos descobriu que tomar 4 gramas de óleo de peixe diariamente reduziu a quantidade total de gordura transportada no sangue. Em outro estudo, tomar 6 gramas de óleo de peixe aumentou diariamente HDL (45, 46).

Um estudo de mais de 15 000 adultos também descobriu que os ácidos graxos ômega-3, incluindo os suplementos de óleo de peixe, reduziram o risco de doença cardíaca e a expectativa de vida prolongada (47).

Psyllium

O psyllium é uma forma de fibra solúvel disponível como suplemento.

Um estudo de quatro semanas de 33 adultos descobriu que os cookies enriquecidos com 8 gramas de psyllium reduziram o colesterol total e o colesterol LDL em quase 10% (48).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes usando um suplemento de psyllium de 5 gramas duas vezes ao dia. O LDL eo colesterol total diminuíram cerca de 5% ao longo de um período maior de 26 semanas (49).

Coenzima Q10

A coenzima Q10 é um produto químico alimentar que ajuda as células a produzir energia. É semelhante a uma vitamina, exceto que o corpo pode produzir seu próprio Q10, impedindo a deficiência.

Mesmo que não haja deficiência, Q10 extra na forma de suplementos pode ter benefícios em algumas situações.

Vários estudos com um total de 409 participantes encontraram suplementos de coenzima Q10 reduziram o colesterol total. Nesses estudos, LDL e HDL não mudaram (50).

Os suplementos de coenzima Q10 também podem ser benéficos no tratamento da insuficiência cardíaca, embora não esteja claro se eles reduzem o risco de desenvolver insuficiência cardíaca ou ataques cardíacos (51).

Resumo Os suplementos de óleo de peixe e suplementos de fibras solúveis, como o psyllium, melhoram o colesterol e reduzem o risco de doença cardíaca. Os suplementos de Coenzima Q10 reduzem os níveis de colesterol total, mas não está claro se isso evita doenças cardíacas.

A linha inferior

O colesterol tem funções importantes no corpo, mas pode causar artérias entupidas e doenças cardíacas quando ele fica fora de controle.

A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é propensa ao dano dos radicais livres e contribui mais para a doença cardíaca. Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) protege contra doenças cardíacas, carregando colesterol longe das paredes dos vasos e de volta ao fígado.

Se o seu colesterol está fora de equilíbrio, as intervenções de estilo de vida são a primeira linha de tratamento.

Gorduras insaturadas, fibra solúvel e esteróis e estanóis vegetais podem aumentar o HDL bom e diminuir o LDL ruim. Exercício e perda de peso também podem ajudar.

Comer gorduras trans e fumar é prejudicial e deve ser evitado.

Se você está preocupado com seus níveis de colesterol, faça com que eles sejam verificados pelo seu médico. Um desenho de sangue simples, tomado após um jejum durante a noite, é tudo o que é necessário.