As maçãs são uma das frutas mais populares - e isso é bom.

São uma fruta excepcionalmente saudável com muitos benefícios apoiados pela pesquisa.

Este artigo apresenta dez dos melhores benefícios para a saúde das maçãs.

1. As maçãs são nutritivas

Uma maçã média é igual a 1. 5 xícaras de fruta.

Duas xícaras de frutas diárias são recomendadas em uma dieta de 2 000 calorias.

Abaixo estão alguns fatos nutricionais para uma maçã média:

  • Calorias: 95.
  • Carbs: 25 gramas.
  • Fibra: 4 gramas.
  • Vitamina C: 14% da RDI.
  • Potássio: 6% da RDI.
  • Vitamina K: 5% da RDI.
  • Manganês, cobre e vitaminas A, E, B1, B2 e B6: Menos de 4% do RDI.

As maçãs também são uma rica fonte de polifenóis. Embora os rótulos de nutrição não enumerem esses compostos de plantas, eles são provavelmente responsáveis ​​por muitos dos benefícios para a saúde.

Para tirar o máximo proveito das maçãs, mantenha a pele acesa. Contém metade do teor de fibra e muitos dos polifenóis.

Bottom Line: As maçãs são uma boa fonte de fibra e vitamina C. Eles também contêm polifenóis, que podem ter inúmeros benefícios para a saúde.

2. As maçãs podem ser boas para a perda de peso

As maçãs são altas em fibras e água - duas qualidades que as tornam preenchidas.

Em um estudo, os participantes que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiram-se mais cheios do que aqueles que consumiam compota de maçã, suco de maçã ou produtos de maçã.

No mesmo estudo, aqueles que começaram a refeição com fatias de maçã também comeram uma média de 200 calorias menos do que as que não fizeram (1).

Em outro estudo, 50 mulheres com excesso de peso adicionaram maçãs ou aveia a suas dietas durante 10 semanas. Cada item tinha um teor de calorias e fibras semelhantes. Aqueles que comeram maçãs perderam uma média de 2 lbs (1 kg) e comeram menos calorias em geral (2).

Os pesquisadores pensam que as maçãs estão mais cheias porque são menos densas em energia, ainda assim entregam fibra e volume.

Além disso, alguns compostos naturais podem promover a perda de peso.

Um estudo de camundongos obesos descobriu que os que receberam um suplemento de maçãs moídas e concentrado de suco de maçã perderam mais peso e apresentaram níveis mais baixos de colesterol LDL, triglicerídeos e colesterol total "ruim" do que o grupo controle (3).

Bottom Line: As maçãs podem auxiliar a perda de peso de várias maneiras. Eles também estão particularmente enchendo devido ao alto teor de fibras.

3. As maçãs podem ser boas para o seu coração

As maçãs foram associadas a um menor risco de doença cardíaca (4).

Uma das razões pode ser que as maçãs contenham fibra solúvel, que é o tipo que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Eles também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos deles estão concentrados na casca.

Um desses polifenóis é um flavonóide chamado epicatequina, que pode baixar a pressão arterial.

Uma análise de estudos descobriu que altas ingestões de flavonóides foram ligadas a um risco 20% menor de AVC (5).

Os flavonóides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial, reduzindo a oxidação de LDL e atuando como antioxidantes (6).

Outro estudo comparou os efeitos de comer uma maçã por dia para tomar estatinas, que são uma classe de drogas conhecidas por baixar o colesterol. Estimou que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doença cardíaca como as estatinas (7).

No entanto, este não foi um ensaio controlado, então tome as conclusões com um grão de sal.

Outro estudo ligou o consumo de frutas e vegetais de cor branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de acidente vascular cerebral. Por cada 25 gramas (cerca de 1/5 xícara de fatias de maçã), o risco de acidente vascular cerebral diminuiu 9% (8).

Bottom Line: As maçãs promovem a saúde do coração de várias maneiras. Eles são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a reduzir o colesterol. Eles também têm polifenóis, que estão ligados a menor pressão arterial e risco de acidente vascular cerebral.

4. Eles estão ligados a um menor risco de diabetes

Vários estudos ligaram o consumo de maçãs a um menor risco de diabetes tipo 2 (9).

Em um grande estudo, comer uma maçã por dia estava ligado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, em comparação com não comer maçãs. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito similarmente protetor (10).

É possível que os polifenóis nas maçãs ajudem a prevenir danos nos tecidos nas células beta no pâncreas. As células beta produzem insulina no corpo e muitas vezes são danificadas em pessoas com diabetes tipo 2.

Bottom Line: Comer maçãs está associada a um menor risco de diabetes tipo 2. Isto é possivelmente devido ao seu teor de antioxidantes de polifenóis.

5. Eles podem ter efeitos prébioticos e promover boas bactérias intestinais

As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como um prebiótico. Isso significa que alimenta as bactérias boas em seu intestino.

Seu intestino delgado não absorve fibras durante a digestão. Em vez disso, ele vai ao cólon, onde pode promover o crescimento de bactérias boas. Ele também se transforma em outros compostos úteis que circulam por todo o corpo (4).

Nova pesquisa sugere que esta pode ser a razão de alguns dos efeitos protetores das maçãs contra obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Bottom Line: O tipo de fibra nas maçãs alimenta boas bactérias e pode ser a razão pela qual eles protegem contra obesidade, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

6. Substâncias nas maçãs podem ajudar a prevenir câncer

Vários estudos mostraram um vínculo entre comer maçãs e um menor risco de câncer.

Mais especificamente, os estudos de tubo de ensaio exploraram as formas pelas quais os compostos de plantas neles podem combater o câncer (10).

Um estudo em mulheres informou que comer maçãs estava associado a menores taxas de morte por câncer (11).

Eles podem reduzir o risco de câncer de várias maneiras, inclusive com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios (12).

Bottom Line: As maçãs têm vários compostos naturais que podem ajudar a combater o câncer. Estudos observacionais os ligaram a um menor risco de câncer e morte por câncer.

7. As maçãs contêm compostos que podem ajudar a combater a asma

As maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger seus pulmões de danos oxidativos.

Um grande estudo de mais de 68 000 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais maçãs apresentavam os menores riscos de asma. Comer cerca de 15% de uma grande maçã por dia foi associado a um risco 10% menor de asma (10).

A pele de maçã contém um flavonoid chamado quercetina, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Estas são duas maneiras pelas quais afeta asma e reações alérgicas (13).

Bottom Line: As maçãs contêm compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem ajudar a regular as respostas imunes e proteger contra a asma.

8. As maçãs podem ser boas para a saúde óssea

Comer fruta está ligado a uma maior densidade óssea, que é um marcador de saúde óssea.

Os pesquisadores pensam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios na fruta ajudam a promover a densidade e a força dos ossos.

Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea (14).

Em um estudo, as mulheres comeram uma refeição que incluiu maçãs frescas, maçãs descascadas, compota de maçã ou produtos de maçã. Aqueles que comeram maçãs perderam menos cálcio de seus corpos do que o grupo controle (10).

Bottom Line: Os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios podem promover a saúde óssea e comer frutas pode ajudar a preservar a massa óssea à medida que envelhece.

9. As maçãs podem proteger contra lesões de estômago de AINEs

A classe de analgésicos conhecidos como antiinflamatórios não esteróides (AINEs) podem prejudicar o revestimento do estômago.

Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extracto de maçã liofilizado ajudou a proteger as células estomacais das lesões devido a AINEs (10).

O ácido clorogênico ea catequina são dois compostos que foram particularmente úteis (10).

Bottom Line: As maçãs contêm compostos que podem ajudar a proteger o revestimento do estômago das lesões devido a analgésicos AINEs.

10. Os antioxidantes nas maçãs podem ajudar a proteger seu cérebro na velhice

A maioria das pesquisas se concentra na casca e na carne da maçã.

No entanto, o suco de maçã pode ter benefícios para o declínio mental relacionado com a idade.

Em estudos com animais, o concentrado de suco reduziu as espécies prejudiciais de oxigênio reativo (ROS) no tecido cerebral e minimizou o declínio mental (15).

O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode diminuir com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer (10).

Pesquisadores que alimentavam maçãs inteiras de ratos idosos descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado ao nível de ratos mais novos (10).

Dito isto, maçãs inteiras contêm todos os mesmos compostos que o suco de maçã. É sempre uma escolha mais saudável para comer o seu conjunto de frutas.

Bottom Line: De acordo com estudos em animais, o suco de maçã pode ajudar a prevenir o declínio dos neurotransmissores envolvidos na memória.

11. Algo mais?

As maçãs são incrivelmente boas para você, e comer elas está ligada a um menor risco de muitas doenças importantes.

Para os maiores benefícios, coma a fruta inteira - tanto pele como carne.