A creatina é um dos suplementos desportivos mais eficazes do mundo.

Foi testado em centenas de estudos em humanos, e é um dos suplementos mais pesquisados ​​na história.

A creatina é bem conhecida por seus usos em esportes e musculação. Pode aumentar a massa muscular, força e desempenho de exercícios de alta intensidade (1, 2).

O que muitas pessoas não sabem é que a creatina também tem outros benefícios para o seu corpo e cérebro. Por exemplo, pode ajudar a combater doenças neurológicas e melhorar a função cerebral em algumas pessoas (3, 4, 5).

Não só isso, mas também é extremamente seguro e não tem efeitos colaterais sérios.

Aqui estão 10 gráficos que mostram o poder da creatina.

1. Aumenta suas lojas de fosfocreatina

Fonte: Hultman E, et al. Muscle Creatine Loading in Men. Journal of Applied Physiology , 1996.

Para proporcionar benefícios, os suplementos de creatina devem elevar as reservas de fosfocreatina do seu corpo (2).

A fosfocreatina adicional, que é armazenada em seus músculos, cérebro e outros órgãos, pode então ser usada para criar energia ATP extra (2, 6).

As maiores reservas de fosfocreatina no cérebro também protegem contra doenças neurológicas. Eles também podem melhorar a função cerebral em pessoas com lojas inferiores à média, como idosos e vegetarianos (2, 7, 8).

Conforme mostrado no gráfico acima, a pessoa média aumentará suas lojas de fosfocreatina em cerca de 20% seguindo uma carga típica de creatina de 6 dias de 20 gramas por dia (9).

No entanto, aqueles que têm níveis mais altos para começar podem não receber um aumento significativo nessas lojas e, portanto, ver pouco ou nenhum benefício dos suplementos.

Bottom Line: Os suplementos de creatina aumentam as lojas de fosfocreatina do corpo em cerca de 20%, proporcionando inúmeros benefícios de saúde e desempenho.

2. Pode dobrar a massa muscular em comparação com o treinamento sozinho

Fonte: Steven L, et al. Efeito de suplementos dietéticos em massa magra e ganhos de força com exercício de resistência: uma meta-análise. Journal of Applied Physiology , 1985.

Quando combinado com musculação, a creatina é o melhor suplemento do mundo para adicionar massa muscular e melhorar o desempenho do exercício (1, 6).

Estes benefícios ocorrem através de vários processos, incluindo alterações na célula muscular, alterações hormonais e outras alterações biológicas no corpo (10, 11, 12).

Um comentário analisou mais de 250 estudos sobre suplementos esportivos. Conforme mostrado no gráfico, a adição de creatina mais do que duplicou a quantidade de músculo que os participantes ganharam por semana, em comparação com o treinamento sozinho (1).

Bottom Line: A creatina é o melhor suplemento legal para adicionar músculo.Vários estudos mostram que pode dobrar o crescimento muscular em comparação com o treinamento sozinho.

3. Aumenta o tamanho da fibra muscular individual

Fonte: Volek JS, et al. Desempenho e adaptações de fibras musculares para suplementação de creatina e treinamento de resistência pesada. Medicina e Ciência em esportes e exercícios , 1999.

Além de aumentar o teor de água dos músculos, a creatina pode aumentar o tamanho real da fibra muscular quando combinada com treinamento (13).

Conforme mostrado no gráfico acima, este estudo descobriu que a adição de creatina aumentou o crescimento de fibras musculares em até 300%, em comparação com o treinamento sozinho (13).

Estes benefícios ocorreram nos tipos de fibras musculares de contração lenta e contração rápida (14).

Após 12 semanas, este estudo também descobriu que o ganho total da massa corporal dobrou, e o supino e o agachamento 1 rep max aumentaram 8% mais do que com o treinamento sozinho (13).

Bottom Line: Os suplementos de creatina podem ajudar a aumentar o tamanho da fibra muscular, bem como o conteúdo de água dentro do músculo.

4. Melhora o desempenho do treinamento com pesos

Fonte: Earnest CP, et al. O efeito da ingestão de monohidrato de creatina em índices de potência anaeróbica, força muscular e composição corporal. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

A creatina desempenha um papel fundamental na produção de ATP, o que é importante para exercícios de curta e alta intensidade como levantamento de peso (2, 15, 16).

Também pode alterar positivamente numerosos processos biológicos que auxiliam no desenvolvimento da força (10, 11, 12).

No gráfico acima, este estudo particular encontrou um grande aumento na força da pressão do banco depois de combinar suplementos de creatina com musculação (17).

Numerosos outros estudos e revisões da literatura confirmaram estes achados, com melhorias médias que variam entre 5-10% (1, 18, 19).

Além do aumento da força, este estudo descobriu que o grupo de suplementos aumentou o número de repetições de 11 para 15 quando se bancou em 70% de 1 rep max. Esta maior contagem de repetição desempenha um papel importante no novo crescimento muscular (20).

Bottom Line: Quando combinado com musculação, a creatina pode aumentar ainda mais a força e o desempenho de musculação.

5. May Increase Sprint Performance

Fonte: Mujika I, et al. Suplemento de creatina e desempenho de corrida em jogadores de futebol. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício , 2000.

Como é o caso do treinamento de força, sprints de alta intensidade utilizam o sistema de energia ATP para combustível (16).

Não surpreendentemente, a creatina demonstrou impulsionar o desempenho do sprint (21, 22).

No estudo acima, jogadores de futebol altamente treinados suplementados com 20 gramas de creatina por 6 dias. O protocolo de dosagem foi de quatro porções de 5 gramas por dia (23).

Conforme mostrado no gráfico, os tempos de sprint de 15 metros foram reduzidos após apenas 6 dias de carga com creatina. Também melhorou a recuperação e ajudou os atletas a manter o desempenho de salto (23).

Embora numerosos estudos mostrem que a creatina beneficia o desempenho de sprint, vale a pena notar que vários estudos não encontraram nenhum benefício (24, 25, 26).

Bottom Line: A creatina pode impulsionar todos os aspectos do exercício de alta intensidade, incluindo o desempenho do sprint.

6. Reduz o declínio cognitivo nos idosos

Fonte: McMorris T, et al. Suplementação de creatina e desempenho cognitivo em indivíduos idosos. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition , 2007.

Os suplementos de creatina podem ajudar os idosos a manter a massa muscular, a força e a função cerebral (27, 28, 29).

Neste gráfico, os participantes idosos obtiveram resultados significativamente maiores em testes de memória de longo prazo após apenas 2 semanas de suplementação com creatina.

Eles também obtiveram melhores resultados em testes de memória imediata e inteligência (28).

Bottom Line: Suas lojas de creatina diminuem com a idade. Os suplementos podem restaurar esses níveis e aumentar a memória e a inteligência nos idosos.

7. Melhora a função cognitiva para aquelas com baixas lojas de creatina

Fonte: Rae C, et al. A suplementação oral de mono-hidrato de creatina melhora o desempenho cerebral: um ensaio duplo-cego, controlado por placebo e cruzado. Journal of Biological Sciences , 2003.

Os suplementos de creatina podem melhorar a função cerebral para aqueles com baixos níveis de creatina.

Este estudo testou vegetarianos, que muitas vezes têm níveis mais baixos porque não comem carne, que é a principal fonte dietética de creatina (30).

Conforme ilustrado no gráfico, os vegetarianos que tomaram o suplemento obtiveram valores significativamente maiores nos testes de memória e inteligência (30).

Quando realizados em adultos com níveis normais de creatina, os estudos mostraram menos ou nenhum benefício adicional (7, 31).

Bottom Line: A creatina pode aumentar a memória e a inteligência naqueles com baixos níveis, como os vegetarianos.

8. Reduz os efeitos secundários das lesões cerebrais traumáticas

Fonte: Sakellaris G, et al. Prevenção de dor de cabeça traumática, tonturas e fadiga com administração de creatina. Um estudo piloto. Journal of Acta Paediatrica , 2007.

A creatina pode auxiliar na recuperação de concussões e lesões cerebrais (32, 33, 34).

Este estudo avaliou crianças com lesões cerebrais traumáticas após 6 meses de suplementação com creatina. Como você pode ver no gráfico, a fadiga, tonturas e dores de cabeça foram drasticamente reduzidas (35).

Este benefício pode ser devido ao aumento das reservas de fosfocreatina do cérebro e à manutenção dos níveis normais de ATP, que geralmente diminuem após uma lesão cerebral traumática (35).

Embora impressionante, é necessário mais pesquisa para confirmar o uso de creatina como tratamento para lesões cerebrais traumáticas.

Bottom Line: Pesquisas iniciais sugerem que a creatina pode reduzir significativamente os efeitos adversos da lesão cerebral traumática.

9. Pode retardar a progressão da doença de Parkinson

Fonte: Matthews RT, et al. A creatina e a ciclocreatina atenuam a neurotoxicidade do MPTP. Journal of Experimental Neurology , 1999.

A doença de Parkinson é causada principalmente por um declínio em um neurotransmissor chamado dopamina, que possui muitas funções-chave dentro do cérebro (36).

Os suplementos de creatina demonstraram retardar a progressão da doença ao diminuir o declínio dos níveis de dopamina (37).

Como você pode ver acima, este estudo do mouse descobriu que o grupo não suplementar teve um declínio drástico nos níveis de dopamina, enquanto o grupo da creatina teve apenas pequenas reduções (37).

Embora esses resultados sejam impressionantes, é necessária mais pesquisa em seres humanos para confirmar os benefícios a longo prazo contra a doença de Parkinson (38).

Bottom Line: Em camundongos, os suplementos de creatina podem ajudar a manter níveis normais de dopamina e reduzir a progressão da doença de Parkinson.

10. Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue

Fonte: Gualanob B, et al. Efeitos da suplementação de creatina na tolerância à glicose e sensibilidade à insulina em machos saudáveis ​​sedentários submetidos ao treinamento aeróbico. Journal of Amino Acids , 2008.

Embora a pesquisa sobre esse benefício particular ainda esteja em sua infância, este estudo sugere que a creatina pode baixar os níveis de açúcar no sangue (39).

Os níveis de açúcar no sangue após uma refeição são um bom indicador de saúde. Eles são usados ​​para determinar fatores de risco para muitas doenças, como doença cardíaca (40, 41).

Este estudo testou o uso de creatina quando combinado com o exercício aeróbio (39).

Foi realizado em indivíduos saudáveis, o que demonstra um benefício para a população em geral e não apenas para diabéticos.

Conforme ilustrado no gráfico, a creatina ajudou a melhorar a resposta ao açúcar no sangue a uma refeição com alto teor de carboidratos mais do que o treinamento aeróbico sozinho (39).

Bottom Line: Os suplementos de creatina podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição, especialmente quando combinados com o exercício.

Take Home Message

Como você pode ver, a creatina é um suplemento extremamente impressionante com benefícios que se estendem muito além do melhor desempenho do exercício e crescimento muscular.

Com base em mais de um século de pesquisa, a creatina é sem dúvida um dos suplementos mais eficazes do planeta.

Há muito mais informações sobre a creatina aqui: Creatina 101 - O que é e o que faz?