O metabolismo é o termo para todas as reações químicas em seu corpo.

Estas reações químicas mantêm seu corpo vivo e funcionando.

No entanto, a palavra metabolismo é frequentemente usada indistintamente com taxa metabólica , ou a quantidade de calorias que você queima.

Quanto maior for, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo apagado.

Ter um metabolismo elevado também pode dar energia e fazer você se sentir melhor.

Aqui estão 10 maneiras fáceis de aumentar seu metabolismo.

1. Coma muita proteína em cada refeição

Comer alimentos pode aumentar seu metabolismo por algumas horas.

Isso se denomina efeito térmico dos alimentos (TEF). É causada pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes em sua refeição.

As proteínas causam o maior aumento no TEF. Aumenta sua taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para carboidratos e 0-3% para gorduras (1).

Comendo proteína também foi mostrado para ajudá-lo a se sentir mais cheio e evitar que você coma demais (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Um pequeno estudo descobriu que as pessoas provavelmente comeriam cerca de 441 calorias por dia quando as proteínas constituíam 30% de sua dieta (9).

Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo, muitas vezes associado à perda de gordura. Isso porque ajuda a impedir que você perca músculo, um efeito colateral comum da dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo para que você queime mais calorias. Também pode ajudá-lo a comer menos.

2. Beba mais água fria

As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem-sucedidas em perder peso e mantê-lo fora (16, 17, 18, 19, 20).

Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, então substituí-las por água reduz automaticamente a ingestão de calorias.

No entanto, beber água também pode acelerar seu metabolismo temporariamente (18, 21).

Estudos mostraram que beber 17 oz (0, 5 litros) de água aumenta o metabolismo em repouso em 10-30% durante aproximadamente uma hora (22, 23).

Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, pois seu corpo usa energia para aquecer até a temperatura corporal (21, 24).

Água também pode ajudar a preenchê-lo. Estudos mostram que beber uma meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).

Um estudo sobre adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que beberam meio litro de água antes de suas refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não fizeram (19).

Bottom Line: A água pode ajudá-lo a perder peso e evitá-lo. Aumenta o seu metabolismo e ajuda a preenchê-lo antes das refeições.

3. Faça um treino de alta intensidade

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve rajadas de atividade rápidas e muito intensas.

Pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando a sua taxa metabólica, mesmo após o término do treino (28, 29, 30, 31).

Este efeito é considerado maior para HIIT do que para outros tipos de exercícios. Além disso, HIIT também foi mostrado para ajudá-lo a queimar gordura (32, 33, 34).

Um estudo em homens com sobrepeso descobriu que 12 semanas de exercício de alta intensidade reduziram a massa de gordura em 4 kg (4 libras) e a gordura da barriga em 17% (35).

Bottom Line: Misturando sua rotina de exercícios, e adicionando alguns treinos de alta intensidade, pode impulsionar seu metabolismo e ajudá-lo a queimar gordura.

4. Lift Heavy Things

O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, e a construção muscular pode ajudar a aumentar seu metabolismo (36, 37, 38, 39).

Isso significa que você vai queimar mais calorias por dia, mesmo em repouso (40).

Os pesos de elevação também o ajudarão a manter o músculo e a combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso (41, 42, 43, 44).

Em um estudo, 48 mulheres com sobrepeso foram colocadas em uma dieta de 800 calorias por dia, além de exercícios físicos, exercícios aeróbicos ou resistência (45).

Após a dieta, as mulheres que fizeram o treinamento de resistência mantiveram sua massa muscular, metabolismo e força. Os outros perderam peso, mas também perderam massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo (45).

Bottom Line: Os pesos de elevação são importantes para a construção e retenção de músculo. Maiores quantidades de músculo irão resultar em maior metabolismo.

5. Levante-se Mais

Sentado demais é ruim para a sua saúde (46).

Alguns comentadores de saúde até apelidaram de "o novo fumo". Isto é em parte porque longos períodos de sessão queimam menos calorias e podem levar ao ganho de peso (47).

Na verdade, em comparação com a sessão, uma tarde de pé no trabalho pode queimar mais 174 calorias (48).

Se você tem um trabalho de mesa, tente ficar de pé por períodos curtos para dividir o tempo que você gasta sentado. Você também pode investir em uma mesa de pé (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Sentado durante muito tempo queima poucas calorias e é ruim para sua saúde. Tente se levantar regularmente ou investir em uma mesa de pé.

6. Beber chá verde ou chá de Oolong

O chá verde e o chá de oolong mostraram aumentar o metabolismo em 4-5% (53, 54, 55).

Estes chás ajudam a converter uma parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura em 10-17% (56).

Como eles são baixos em calorias, beber esses chás pode ser bom para perda de peso e manutenção de peso (57, 58, 59).

É pensado que suas propriedades que estimulam o metabolismo podem ajudar a evitar o terrível planalto de perda de peso que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.

No entanto, alguns estudos acham que esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, seu efeito pode ser pequeno ou apenas aplicável a algumas pessoas (60, 61).

Bottom Line: Beber chá verde ou chá de oolong pode aumentar o seu metabolismo. Estes chás também podem ajudá-lo a perder peso e evitá-lo.

7. Coma alimentos picantes

As pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode impulsionar seu metabolismo (62, 63, 64).

No entanto, muitas pessoas não podem tolerar estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo (65).

Um estudo de capsaicina, em doses aceitáveis, previu que comer pimentas queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Mais de 6. 5 anos, isso poderia representar 1 lb (0,5 kg) de perda de peso para um peso médio masculino (66).

Sozinho, os efeitos da adição de especiarias ao seu alimento podem ser bastante pequenos. No entanto, pode ser um pouco útil quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo (67).

Bottom Line: Comer alimentos picantes pode ser benéfico para aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.

8. Obtenha o sono de uma boa noite

A falta de sono está ligada a um aumento importante no risco de obesidade (68, 69).

Isso pode ser parcialmente causado pelos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo (70).

A falta de sono também foi associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, ambos associados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 (70, 71, 72, 73).

Também foi mostrado para impulsionar o hormônio hormonal ghrelina e diminuir o hormônio leptina total (74, 75, 76).

Isso poderia explicar por que muitas pessoas que estão privadas de sono sentem fome e lutam para perder peso.

Bottom Line: A falta de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, mudar a maneira como você processa o açúcar e perturba seus hormônios reguladores do apetite.

9. Beber café

Estudos demonstraram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11%. Como o chá verde, ele também promove a queima de gordura (77, 78, 79).

No entanto, isso parece afetar as pessoas magras mais. Em um estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para mulheres magra, mas apenas 10% para mulheres obesas (80).

Os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura também podem contribuir para perda e manutenção de peso bem sucedida (77, 81).

Bottom Line: Beber café pode aumentar significativamente o seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso.

10. Substitua gorduras de cozimento por óleo de coco

Ao contrário de outras gorduras saturadas, o óleo de coco contém muitas gorduras de cadeia média.

As gorduras de cadeia média podem aumentar seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como a manteiga (82, 83, 84, 85, 86).

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentaram o metabolismo em 12%, em comparação com as gorduras de cadeia longa, o que aumentou apenas 4% (87).

Devido ao perfil único de ácido gordo de óleo de coco, substituindo algumas das suas outras gorduras de cozinha, pode ter benefícios modestos para perda de peso (88, 89).

Bottom Line: Substituir outras gorduras de cozimento com óleo de coco pode ajudar a aumentar seu metabolismo um pouco.

Take Home Message

Fazer pequenas mudanças de estilo de vida e incorporar essas dicas em sua rotina pode aumentar seu metabolismo.

Ter um metabolismo maior pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora, enquanto lhe dá mais energia.